Hvis du vil redusere fett fra overkroppen din, forstår du at det ikke er mulig å redusere et bestemt område av kroppen din. For å redusere kroppsfett, uansett hvor problemområdene dine er, må du ta en fullstendig tilnærming til kroppen. Dette vil resultere i fett tap fra underkroppen og overkroppen din, inkludert magen, armene, ryggene, skuldrene og brystet. For de beste resultatene, gå ned i vekt på en gradvis, sikker måte og utfør øvelser med perfekt form.
Trinn 1
Angi vekttap mål å miste 1 til 2 pounds per uke. Foto Kreditt: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Sett et mål å miste 1 til 2 pund per uke, som ifølge National Heart, Lung og Blood Institute, er en sikker vekttap som gjør at du kan gjøre gradvise livsstilsendringer uten å føle seg fratatt. Å gå ned i vekt ved denne hastigheten, må du opprette et daglig underskudd på 500 til 1000 kalorier.
Steg 2
Bytt diett og spis mindre porsjoner under måltider. Fotokreditt: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Bytt diett, slik at du spiser færre kalorier hver dag. Noen måter å redusere kaloriinntaket inkluderer å spise mindre porsjoner, eller å spise kalorier i stedet for høyt kaloriinnhold. Unngå sukkerholdige drikker, alkohol og matvarer som er høyt i kolesterol og mettet og transfett. Få dine viktigste næringsstoffer fra magert protein, frukt, fettfri eller fettfattig meieri, hele korn og grønnsaker.
Trinn 3
Oppretthold en svette på sykkel eller andre kardioøvelser i 30 til 60 minutter fem dager i uken. Fotokreditt: IT-lager / Polka Dot / Getty Images Oppretthold en svette i 30 til 60 minutter på fem dager i uken for å forbrenne kalorier som bidrar til fettfall. Utfør kardio, for eksempel sykling, rask gange eller pedalering på elliptisk maskin, med en hastighet som gjør at du kan snakke med en trenings kompis, men lar deg ikke synge. Selv om det ofte virker som om det er mer underkroppen din som er aktiv under kardio, bidrar muskler i overkroppen ved å hjelpe med armbevegelser og hjelpe deg med å opprettholde riktig holdning.
Trinn 4
Planlegg motstand øvelser minst to dager i uken. Fotokreditt: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images Tidsplan motstandsøvelser utføres minst to dager i uken, som anbefalt av Senter for sykdomskontroll og forebygging. Arbeid alle dine store muskelgrupper og utfør to eller tre sett og åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse. Styrketrening opprettholder og øker muskelvev, noe som øker din hvilemetabolisme slik at du brenner mer kalorier, selv etter at du har fullført treningen.
Trinn 5
Styrketreningsøvelser som disse armkrøllene vil bidra til å redusere fett i armene. Foto Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Ta med øvelser i din treningsrutine som retter seg mot overkroppen. Dette kan omfatte en rekke øvelser, som pushups og benkpresser for skuldrene og brystet. biceps krøller og triceps forlengelser for armene dine; sykkel og revers crunches for din abs; og dumbbell rader og lat pulldowns for ryggen din.
advarsler
- Rådfør deg med lege før du begynner et fett-tap, spesielt hvis du har en skade eller helsemessige tilstand.
