De fleste sliter med å gå ned i vekt, men noen har problemer med å sette på pund. For å få vekt på helse, må du fylle dietten med en blanding av næringsrik fare fra alle matvaregruppene, med fokus på de som ikke bare er rike på næringsstoffer, men også i kalorier. Hvis du har en underliggende medisinsk tilstand, må du kontakte legen din før du endrer kostholdet ditt. For hjelp til å designe kalori måltider, kontakt en registrert dietitian.
Få nok kalorier
Det er sant: Du trenger å spise flere kalorier for å gå ned i vekt. Vanligvis kan du få 1/2 til 1 pund i uken ved å legge 250 til 500 kalorier til vanlig inntak. Men på grunn av fysisk aktivitet og genetikk, kaloriene som trengs for å øke kroppsvekten, varierer fra person til person, og du må kanskje spise mer for å få samme gevinster som andre personer. Mens målet ditt kan være å legge til pund i skalaen, tar sunn vektøkning måneder, så det er bedre for tallet på skalaen å krype oppover sakte og jevn.
Sunn vektøk mat
Å få nok kalorier er viktig når du vil gå ned i vekt, men kroppen din trenger alle essensielle næringsstoffene for sunn vektøkning. I stedet for å laste opp på fastmat og søte godbiter fyller du dietten med matvarer som fremmer muskeløkning, ikke fettforsterkning. Det betyr at du må spise en sunn blanding av matvarer fra alle matgrupper: frukt, grønnsaker, hele korn, proteiner, sunne fettstoffer og meieri.
Nøkkelen til å fremme vektøkning mens du spiser disse sunnere og noen ganger lavere kaloriinnhold, er å inkorporere høyere kaloriinnhold, næringsinnholdige matvarer i din måltidsplan. Helsekostholdige matvarer inkluderer egg, ost, nøtter og nøtter, frø, 100 prosent fruktjuice, melk, ikke-fett tørket melkpulver, oliven, tørket frukt, olje og avokado. For eksempel kan du spre muttersmørk på eplet ditt, eller saute dine grønnsaker i olivenolje for å legge til ekstra kalorier. Tilsetning av ikke-fatet tørket melkepulver, som har ca 20 kalorier per spiseskje, til drikker som melk eller fuktig mat - som frokostblanding, yoghurt, suppe, potetmos eller makaroni og ost - kan gi deg et løft.
Eksempelmeny for å sette på pund
Din sunne vektøknings diettplan bør omfatte tre måltider og noen få snacks. Start dagen med en sunn, høy kalori frokost. Lag en veggie og ost omelett laget med tre egg, 2 grams sveitsisk ost og 1/2 kopp sopp kokt i 1 ss olivenolje. Server omelett med to skiver helhvete toast og en kopp melk. Til lunsj kan du nyte 2 kopper blandet greener toppet med 4 gram grillet laks, 12 pecannøtter, 1/4 kopp rosiner og 2 ss salatdressing. Server salaten med en stor banan, en helkornsrulle med 1 teskje olivenolje for dipping, og en kopp appelsinjuice å drikke. En 4 ounce broiled svinekotelett med 1 kopp brun ris, 1/2 kopp appelsauce og brusselspirer stekt i 2 ts olivenolje, gjør en god kalori-middag. Denne prøve måltidsplanen har 2420 kalorier.
For å legge til ekstra kalorier, ha noen 250 kalori snacks, for eksempel et eple med 2 ss jordnøtt smør, en kopp nonfat yoghurt med 1 kopp usøtet fullkorns frokostblanding, 1 kopp fersk ananas med 1 kopp hytteost eller 1/4 kopp rosiner blandet med 24 cashewnøtter (ref 5).
Tren for sunn vektøkning
For å slå de ekstra kaloriene du spiser i muskler, må du legge til styrketrening - som kroppsmotstandsøvelser, motstandsband eller vektløfting - til din daglige rutine. For best resultat, trene to til tre dager i uken, og velg øvelser som knebøy eller benkpresser, som retter seg mot en rekke av dine store muskelgrupper. Treningen din trenger ikke å være lang, men bør være vanskelig. For muskelbygging bør øvelsene dine være så tøffe det er vanskelig for deg å gjøre din siste gjentagelse uten hjelp, foreslår Centrene for sykdomskontroll. Hver øvelse bør bestå av åtte til tolv representanter, gjentatte to eller tre ganger. Rådfør deg med legen din før du legger treningen til vektøkningsregimet.
Tips og strategier
Når målet ditt er vektøkning, må du kanskje spise selv når du ikke er sulten. Planlegg når og hva du skal spise for å begrense ønsket om å hoppe over måltider. Du kan ha en lettere tid å få nok kalorier ved å spise fem eller seks små måltider i stedet for tre større. Også, hold kjøkkenet ditt fylt med din favoritt, høyt kalori sunn mat til å spise på hele dagen. Drikk væsker mellom måltider for å gi plass til høyt kalori mat ved måltidstid. Du vil kanskje holde en dagbok for mat som hjelper deg med å spore kaloriinntaket ditt.
