Styrking av de indre knemuskulaturene bidrar til å hindre kneskade og bidrar også til å skape et godt sett av ben. Svakhet i vastus medialis obliquus, VMO, kan spesielt føre til patellar maltracking og potensielt patellofemoral smertesyndrom som forårsaker knesmerter og en etterfølgende nedgang i fysisk aktivitet. Start innvendig knæ toning øvelser to til tre ganger i uken som en del av en lavere kropp styrking programmet. Forhåndsfør alle treningsøkter med oppvarming som å gå eller lett sykle for å unngå muskeltrekk eller stammer.
Slå på tårnene dine
Rett benoppløser tone quadriceps og hip flexor muskler. Du kan målrette mot de indre knemuskulaturene med denne øvelsen også ved å svinge foten litt ut til siden. Gjør denne øvelsen ved å ligge på ryggen med beina rett. Bøy opp ett kne for å støtte nedre ryggen hvis dette er mer behagelig. Vri foten ut til siden i 45 grader vinkel når du løfter det motsatte benet opp i luften. Hold i fem til 10 sekunder før du senker til startposisjon. Gjenta 10 til 12 ganger for totalt tre sett.
Squatting Sumo Style
Sumo stil squats mål den indre låret adductors og knelemuskler. Gjør denne øvelsen ved å stå høy med føttene bredere enn hoftebredde fra hverandre og tær som peker ut. Kontrakt magen mens du senker ned i en knebøy til maksimalt 90 grader eller slik at lårene er parallelle med gulvet. Unngå dype knebøyer hvis du har knepine. Knærne dine bør ikke strekke seg forbi tærne dine. Løft opp igjen til startposisjon og gjenta 10 ganger eller til tretthet for to sett totalt.
Kontrakt Det Statisk
Isoler den indre kne VMO muskel med statiske quadricep sammentrekninger. Gjør denne øvelsen med halvparten sittende på en seng eller gulvet slik at beina blir utvidet foran deg. Legg et lite opprullet håndkle under venstre kne, slik at venstre hæl fortsatt holder kontakt med gulvet. Kontrakt venstre quadriceps muskel slik at den baksiden av kneet skyver inn i håndkleet. Hold i fem sekunder og gjenta 10 ganger for totalt tre sett. Gjenta på høyre ben.
Wall-Ball Squats
Squats bruker en stabilitet ball mot en vegg øke tone i indre lår og knelemuskler. Gjør denne øvelsen ved å plassere en stabilitetskule bak din lave rygg presset inn i veggen. Gå dine føtter ut slik at knærne ikke strekker seg forbi tærne når du senker ned i kne. Senk tett ned ved å bøye knærne, og hold en rett bakside. Bøy til ca 90 grader hvis du ikke har knesmerter, pause og gå tilbake til start. Gjenta 10 til 12 ganger for totalt tre sett.
