Stresfrakturer er små sprekker i bein forårsaket av overbruk. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons, eller AAOS, er stressfrakturer en av de vanligste skader i sport og forårsaket av overbruk av muskler som er for trette til å absorbere mer sjokk. AAOS legger til at de fleste spenningsbrudd forekommer i de bærende beinene på underbenet og foten. Underben-øvelser brukes til å bidra til å rehabilitere og bygge styrke i stressfrakturområdet.
Trener med stressbrudd
Ifølge sportsskadeklinikken blir stressfrakturer vanligvis rehabilitert ved å hvile seg fra eller unngå å løpe, hoppe og påvirke aktiviteter i ca åtte uker. Pasienter oppfordres imidlertid til å opprettholde så høyt aktivitetsnivå som de kan uten disse aktivitetene. Ifølge sportsskadeklinikken er målene for åtte ukers hvileperiode å styrke og strekke muskler i underbenet og å opprettholde en aerob treningsrutine.
Nedre benforsterkning
Kalvløft er en av de velkjente og effektive øvelsene for å styrke kalvmuskulaturen i underbenet. De kan utføres ved å stå på et trinn eller hevet overflate med bare tærne på steget og hælen på foten din henger av. Stå helt opp på tærne så høyt som mulig, hold toppposisjonen i ett sekund og gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon. Omvendt kalvløft virker fremre tibialis-muskelen på forsiden av underbenet. For å utføre, stå på skrittet med dine hæler på overflaten og tærne som henger av; deretter høyne tærne så høyt som mulig mot kalven din, hold toppposisjonen i et sekund, og gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
Sportsskadeklinikken anbefaler også balanseringsøvelser på ett ben, som involverer å holde seg opp i to minutter uten å vri eller miste balansen. I tillegg anbefaler de å utføre utøvende treningsøvelser, som innebærer å skyve med innsiden og utsiden av foten mot en persons motstand eller motstand fra et solidt objekt som en stol.
Nedre benstrekning
Stretching kan bidra til å gjenopprette rekkevidde av bevegelse og styrke og redusere smerte i det skadede området. Sportsskadeklinikken anbefaler å fokusere på å strekke underbenmusklene og akillessenen. For å strekke gastrocnemius kalvemuskelen og Achilles, stå mot en vegg med det skadede benet bak det andre benet, og hold den skadede benen rett. Bøy frambenet og fest den skadede foten til bakken. Lene seg inn i veggen mens du holder ryggen hæl på bakken. Du vil føle en strekk langs baksiden av underbenet ditt; hold strekk i minst 15 sekunder. Bare å bøye bakbenet ditt mens du utfører den samme strekkmetoden, vil jobbe med soleus-kalvemuskelen. Du kan arbeide fremre tibialis på forsiden av shin ved å knelte ned og deretter sitte ned på toppen av dine hæler. Skyv ned på dine hæler til du føler en strekk på forsiden av underbenet; hold strekk i minst 15 sekunder.
Aerobic øvelse
Standard aerobic øvelser som jogging, løping eller bruk av en elliptisk maskin bør unngås med stressfrakturer, men du har noen alternativer. Opprettholde aerobic fitness vil bidra til å øke hastigheten på rehabiliterings- og helbredelsesprosessen. Svømming, sykling eller løping i et basseng kan hjelpe. Alle disse aktivitetene gir deg en god aerob trening mens du beskytter det skadede området. Sikt i minst 30 minutter med aerobic trening tre ganger per uke.
