Slouching beskriver en avrunding av den øvre eller thoracale vertebrae som ofte ledsages av et fremre hodebære og kalles ofte hyperkypose. Å bruke for mye tid til å sitte ved et skrivebord eller å kjøre bil kan føre til å utvikle en slash, som kan være høy og vanligvis bøye seg fremover. Slouching er ofte forårsaket av en kombinasjon av muskel tetthet, muskel svakhet og dårlig postural oppmerksomhet og kan føre til rygg og nakke smerte samt hodepine.
Stretching for å stoppe slouching
Trinn 1
Strekk brystmusklene dine. Stå med føttene på hodebredde fra hverandre og legg hendene på nedre rygg. Pek fingrene nedover. Løft brystet og klem sammen albuene dine sammen. Hold denne stillingen i 30 til 60 sekunder mens du opprettholder pusten.
Steg 2
Strek i mage muskler. Ligg med forsiden ned med beina utvidet og hendene dine under skuldrene. Løft hodet, skuldrene og brystet av gulvet ved å skyve forsiktig med armene dine. Stå bare opp så langt du føler deg komfortabel. Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder og sakte senk kroppen din tilbake til gulvet og slapp av.
Trinn 3
Strekk hoftbøyerne. Ta et stort skritt fremover og bøy beina slik at bakre kneet hviler på gulvet. Ditt forside kne skal bøyes til 90 grader. Skyv langsomt bakbenet til du føler en strekk langs lårets framside helt til hoften din. Hold kroppen oppreist og hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder. Bytt ben og gjenta.
Styrke øvelser for å stoppe slouching
Trinn 1
Utfør liggende tilbaketrekk. Ligg ansiktet ned og legg hendene på underkanten og pannen på gulvet. Spenne gluten, trekk skuldrene og løft hodet, skuldrene og brystet av gulvet med styrken på nedre rygg. Hold toppposisjonen i ett til to sekunder før du senker sakte ned til gulvet og gjentar. Utfør så mange repetisjoner som du komfortabelt kan.
Steg 2
Utfør veggengler. Stå med ryggen mot en vegg og lene seg mot den. Løft armene ut til skuldernivå og bøy albuene til 90 grader. Vri hendene dine slik at håndflatene vender fremover. Skyv hendene oppover veggen så langt du kan, mens du presser armene flatt mot veggen. Senk hendene tilbake til startposisjonen og gjenta. Utfør denne øvelsen langsomt, ta 10 sekunder for å heve hendene og 10 sekunder for å senke dem.
Trinn 3
Utfør band-trekk-fra hverandre. Hold et gummibånd i begge hender og løft armene frem til skuldernivå. Holde albuene litt bøyd, strekk armene ut til siden til bandet rører på brystet. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.
Ting du trenger
- Treningsmatte
- Løse klær
- Treningsbånd
Tips
- Utfør disse øvelsene hver annen dag for å minimere slouching. Prøv å sitte opp høyt og stå i god stilling, slik at du ikke fortryller fordelene ved øvelsene.
advarsler
- Hvis du har smerter ved utførelsen av disse oppgavene, stopp øyeblikkelig og kontakt lege.
