Å finne et par jeans som passer ordentlig, kan være en utfordring når du har en pæreformet kropp - en mindre overkropp og midje med størstedelen av vekten i hofter, lår og rumpa. Selv om det er fristende å prøve å spot-redusere underkroppen med målrettede øvelser som knebøy og benoppløp, er det ikke mulig å miste vekt på bare ett område av kroppen. Kombinere et vanlig treningsprogram med en sunn spiseplan vil hjelpe deg å miste vekt over hele kroppen din og trimme ned pæreformen din.
Trinn 1
Engasjere i treningsøkter i hele kroppen to til tre dager i uken for å bygge muskler og brenne lagret kroppsfett. Utfør en vektet øvelse per kroppsdel som hodelagkrøller for biceps, bøylebøyningsrader for ryggen, benkpress for brystet, triceps dips, lunges for bena, militærpress for skuldrene og russiske vendinger for din abs og kjerne . Utfør hver øvelse for ett sett med 15 til 20 repetisjoner. Inkluder 30 til 60 sekunder med kardiovaskulær aktivitet for å holde hjertefrekvensen forhøyet og øke mengden av fettforbrent per treningsøkt. Gjenta øvelseskretsen i 30 minutter.
Steg 2
Utfør en benspesifikk treningsøkt en til to ganger per uke. Utfør en rekke sammensatte øvelser som rekrutterer flere muskelgrupper samtidig, som dumbbell squats, walking lunges, jump squats og step-ups for fire sett med 12 til 15 repetisjoner per sett. Inkluder isolasjonsøvelser for å målrette mot bestemte områder av underkroppen, for eksempel benforlengelser for quadriceps, liggende hamstringkrøller, glutebroer og stående kalvløft for fire sett med 12 til 15 repetisjoner.
Trinn 3
Delta i 30 til 45 minutter med kardiovaskulær trening tre til fem dager i uken for å brenne overflødig kroppsfett. Bruk kardiomaskiner som tredemølle, elliptisk maskin, stasjonær sykkel eller trinnmølle. Legg til variasjon ved å ta en gruppe fitness klassen, for eksempel trening aerobic, cardio kickboxing eller innendørs sykling. Endre kardiovalgene dine ofte for å holde kroppen din i gang med treningen.
Trinn 4
Bruk intervalltrening for å øke kalorier som brennes under treningsøkten. Ved å gå i to minutter, og deretter løpe i to minutter øker du kaloriene dine, ikke bare i løpet av rutinen, men også mens du går. Kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier til en høyere hastighet enn den gjør når du bare går.
Trinn 5
Reduser ditt daglige kaloriinntak for å oppmuntre vekttap. Spor kaloriene dine ved hjelp av en online matjournal som The Daily Plate. Reduser kaloriforbruket ditt med 500 til 750 kalorier per dag for å bidra til å opprette et kaloriunderskudd. Kombinert med treningsrutinen kan du opprette et kaloriunderskudd på 1000 kalorier eller mer, slik at du kan miste med en sikker hastighet på 1 til 2 pund per uke.
Trinn 6
Lag sunne mat valg for å hjelpe deg å kutte ned på kalorier og gå ned i vekt. Bruk komplekse karbohydrater, for eksempel grønnsaker, frukt og fullkorn, og sunne fettstoffer, for eksempel nøtter og olivenolje, noe som krever lengre fordøyelsestid, slik at du føler deg full lengre. Nyt fjærfe, fisk, magert biff og fettfattige meieriprodukter for å oppfylle kroppens proteinbehov. Hold deg unna foredlede eller raffinerte matvarer som forpakket desserter, frosne middager og delikatesser som er høye i natrium, raffinerte sukker og fett.
Tips
- En eple- eller pæreformet kropp begynner med din egen genetiske sminke. Mens du ikke kan kontrollere din grunnleggende kroppsform, kan du redusere vekten din til et sunt utvalg og bruke trening for å holde underkroppen tonet og fast. Mens det ekstra fettet på hofter og lår ikke reagerer så raskt på kosthold og treningsprogram, er magen fett verre for kroppen din og stoffskiftet. Hold deg på sporet, og du vil miste fettet mens du fastholder musklene dine.
advarsler
- Rådfør deg alltid med legen din før du begynner på treningsprogram eller diett.
