Atleter som er mer eksplosive, kan utmerke seg på fotball, fordi de kan sprette raskere og hoppe høyere, gi dem en fordel når de prøver å gå opp og komme til en kastet ball, briste opp i feltet og jage ned forsvarere. Plyometrics er øvelser som utfordrer musklene dine eksplosivt. Med konsistent plyometrisk trening kan fotballspillere øke sin hastighet og kraft betydelig.
Plyometric Training Principles
På grunn av intensiteten av plyometrics, trenger ditt nevromuskulære system minst tre dager i mellom treningsøkter. Spred derfor to treningsøkter i løpet av en ukes periode, med tre dager mellom hverandre. Før hver økt, utfør fem til 10 minutter lyskardio, etterfulgt av dynamiske strekker som retter seg mot underkroppen. For treningsøktene å være effektive, når du gjør plyometrics, utfører hver repetisjon så eksplosivt som mulig.
Hurdle Hops og Zig-Zag Jumps
Begynn trening med to-fots-løp øvelser som hindring humle og zig-zag hopp, noe som forbedrer hvor raskt du kan ta av fra bakken. For å utføre forhindringshopp, legg ut korte hindringer eller små kegler i en enkeltfil linje, med hver en få meter fra hverandre. Stå overfor den første hindringen eller kjeglen og hopp over hver kjegle, og prøv å redusere tiden føttene kommer i kontakt med bakken. Zig-zag hopp er like, bortsett fra at i stedet for å hoppe fremover over kjeglene, hopper du diagonalt over dem. Stå bak og litt til siden av den første kjeglen. Hopp over hver kjegle på en diagonal, zig-zag måte så raskt som mulig. Fullfør to sett med åtte representanter for hver øvelse, hviler 30 til 60 sekunder mellom hvert sett.
Boks og dybdeprøver
Flytt på boks hopp og dybde hopp, som bygger kraft i hopp og sprint muskler. Du trenger en plyoboks for begge øvelsene. For å utføre boks hopp, stå på gulvet foran plyo boksen med føttene satt til skulderbredde fra hverandre. Senk ned til en kvart knep og ta deretter av i en høydehøyde hopp, lander på toppen av boksen med begge føttene. Gå ned av boksen mellom hver rep. Dybdeprøver involverer å starte på toppen av boksen. Trekk av boksen og land på gulvet med begge føttene. Så snart føttene dine treffer, ta av til et høydehøyde vertikal hopp. Trinn opp på boksen mellom hvert sett. Utfør to sett med fem reps av hver øvelse.
Front og sidebind
Fullfør plyometrisk økt med front- og sidegrens, noe som vil forbedre din spinnhastighet og lateral bevegelsesevne. For å utføre frontgrenser, med føttene på skulderbredde fra hverandre, legg ned i en kvart knebøy og deretter ta av i et hopp, så langt som mulig. Land med begge føttene treffer bakken samtidig. Så snart du lander, legg deg ned til en kvart knep for å gå inn i neste rep. For laterale grenser, hopp så langt til siden som mulig. Fullfør alle reps går til høyre og deretter alle reps går til venstre. Utfør to sett med åtte representanter for hver øvelse.
