U.S. Department of Agriculture anbefaler å spise 2 til 3 kopper grønnsaker om dagen, men det er ditt valg om du spiser dem rå eller kokte. Å spise rå grønnsaker betyr at varmefølsomme og vannløselige næringsstoffer ikke går tapt, som de ville være under matlaging. Kostholdsfiberinnholdet i rå grønnsaker kan imidlertid være vanskelig å fordøye, noe som fører til symptomer som magesmerter og gass. Matlaging gjør fiberen i grønnsaker lettere å fordøye.
Uoppløselig fiber
Den uoppløselige fiberen i grønnsaker er kjent som cellulose, noe som gir grønnsaker sin form. Rå grønnsaker er spesielt høye i uoppløselig fiber, da denne fiber typen er funnet i plantens cellevegger. Fiberen gir masse til kostholdet ditt, og hjelper mat å passere gjennom fordøyelsessystemet raskere, og blir ikke brutt ned av kroppen din. Grønnsaker, helkorn og bønner inneholder høye mengder uoppløselig fiber. Forbruk av uoppløselig fiber reduserer risikoen for noen fordøyelsessykdommer, som forstoppelse. Det kan imidlertid også forårsake diaré og gass.
Oppløselig Fiber
Grønnsaker er naturlig høye i løselig fiber, som lagres inne i plantens celler. Oppløselig fiber tolereres lettere av fordøyelsessystemet ditt, og det reduserer absorpsjonen av karbohydrater, slik at blodsukkernivåene blir stabile. Løselig fiber hjelper med å regulere avføring gjennom fordøyelseskanalen, og som det beholder vann, gjør det avføringen mykere og bulkere. Oppløselig fiber er også nyttig for behandling av diaré da den absorberer det ekstra fluidum. I planter er de løselige fibrene pektin og tyggegummi, som finnes i plantens celler. Løselig fiber bidrar også til å senke blodsukkernivået så vel som kolesterol.
Matlaging og fiber
Hvis du finner vanskelige grønnsaker vanskelig å fordøye, skyldes dette sannsynligvis det uoppløselige fiberinnholdet, som kroppen din har problemer med å bryte ned. Selv litt steketid kan bidra til å myke fiberinnholdet i grønnsaker, noe som gjør det enklere for systemet å behandle det. Anbefalt daglig inntak av kostfiber er mellom 25 og 38 gram per dag, selv om de fleste amerikanere ikke oppfyller dette kravet. For å unngå problemer med å fordøye rå grønnsaker, bør du vurdere å begynne med lett dampede grønnsaker for å få systemet til å brukes til ekstra fiber.
Øk forbruket gradvis
Plutselig øker mengden rå grønnsaker du spiser, kan forårsake fordøyelsesproblemer - som for eksempel gass og forstoppelse - fordi kroppen din ikke er vant til mye ekstra fiber. For å unngå fordøyelsesproblemer øker du gradvis mengden rå grønnsaker du spiser hver dag for å unngå gass og forstoppelse fra plutselig økning av fiber.
