American Heart Association, eller AHA, anbefaler regelmessig fysisk aktivitet for å holde hjertet ditt i optimal stand og forhindre visse sykdommer i sirkulasjonssystemet. Regelmessig øvelse bidrar til å redusere sjansene for aterosklerose - også kjent som herding av arteriene - forbedrer hjertets evne til å pumpe og bidrar til å holde blodårene og arteriene tonet. AHA anbefaler å kombinere aerob trening med motstandsøvelser for den største kardiovaskulære fordelen. Sjekk med legen din for å bestemme den beste treningen for deg.
Kardiovaskulær fitness
Ditt kardiovaskulære treningsnivå bestemmer hvor effektivt kroppen din sirkulerer blod til organene dine. Hvis du har lav fysisk kondisjon, øker effektiviteten til sirkulasjonssystemet sakte. Maksimal oksygenforbruk, også kalt VO2 max, er den maksimale mengden oksygen en person kan ta inn mens du utfører aerobe øvelser ved hjelp av store muskler; Det regnes som det beste målet for kardiovaskulær kondisjon. Fysisk aktivitet øker VO2 max, mens en stillesittende livsstil kan redusere den med opptil 25 prosent på bare noen få uker.
Vandring og jogging
Hvis du har god helse, kan du gå, jogge eller løpe på en billig måte å få vanlig aerob trening. Fordi du ikke trenger spesialutstyr eller et bestemt sted, kan du treffe stien i 20 til 30 minutter tre til fem ganger per uke, forbedre sirkulasjonen, øke utholdenheten, avværge akutte og kroniske sykdommer og forbedre humøret ditt. Avhengig av alder, nivå av kondisjon og medisinsk tilstand, kan walking tilby moderat til intens aerobic trening. Kjører og jogger, mens det er mye høyere skader, gir intens trening på kortere tid. Kjører brenner mer kalorier enn å gå i samme avstand. Mens sjeldne har det oppstått plutselige hjertedød i maratonløpere.
svømming
Svømming bruker de store muskelgruppene i overkroppen for å øke hjertefrekvensen i en vedvarende periode. Denne typen aerobic trening kan legge til variasjon i rutinen din, og er ideell hvis du har ledsmerter eller en medisinsk tilstand som forbyr motvirkning med høyere effekt. For å få maksimal sirkulasjonsfordel, svøm i 30 til 60 minutter tre til fem ganger per uke.
Vektløfting
I 2007 publiserte American College of Sports Medicine og American Heart Association oppdaterte retningslinjer som spesifikt inneholder styrketrening som en del av et kardiovaskulært treningsprogram for friske voksne. Retningslinjene anbefaler å utføre åtte til 12 gjentakelser på åtte til 10 styrketreningsøvelser to ganger i uken. Styrketrening inkluderer vektløfting, isometrisk og andre typer motstandsøvelser. Lær riktig teknikk fra en kvalifisert treningsspesialist før du prøver et styrketreningsprogram.
