Å skade ryggen din kan være skremmende og ødeleggende. Ryggskader kan komme i form av muskelstammer, skiveherniforinger, knuste ryggvirvler eller ligamentforstuinger og tårer. Når du skader ryggen din, kan det påvirke mange av aktivitetene du gjør daglig. Noen ganger kan ryggen til og med skade deg mens du bare setter deg ned.
Stretching Øvelser
Smerten fra ryggskade er skummel og kan få deg til å føle at du ikke kan gjøre noe. Det er imidlertid generelt bedre å bevege seg rundt og gjøre milde øvelser hvis du har ryggsmerter. Enkle strekker er det beste stedet å starte, siden de krever liten innsats og kan gjøres i komfortable stillinger.
Knute til brystet
Denne milde strekket retter seg mot hoftene og bakre muskler. Det utføres mens du ligger på ryggen, som er en trygg posisjon for ryggraden.
Hvordan: Ligg på bakken på ryggen. Begge knærne skal bøyes og føttene dine skal være flate på bakken. Trekk et kne i brystet ditt så langt du komfortabelt kan. Hold strekningen i 30 sekunder og skift deretter.
Straight Leg Raises
Denne strekk utføres mens du ligger på ryggen. Det gir deg mulighet til å forsiktig bevege beinet mens ryggraden står i en stabil stilling mot gulvet.
Hvordan: Ligg på bakken på ryggen. Ett ben skal være rett og den andre bøyd. Stram din abs og løft det rette benet opp i luften, seks til tolv tommer høyt, og hold på toppen i ett til fem sekunder før du slipper.
Styrke øvelser
Det er også viktig å styrke musklene som bidrar til å støtte ryggen din. Gluteus maximus er den store hoftemuskelen som strekker bena dine og hjelper deg med å gå, løpe og plukke ting opp av bakken. Hip broen er en back-vennlig glute øvelse. Din abs er en annen nøkkelstabilisator for ryggraden, og hindrer at den bøyer for langt bakover eller roterer for langt til venstre eller høyre. Den døde feilen virker alle fire av dine ab muskler i en posisjon som ikke vil forverre ryggsmerter.
Glute-broen styrker dine kraftige glute-muskler og er lett på ryggen. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Hip Bridge
I denne øvelsen vil du jobbe med glutene, en kraftig hoftemuskel som kan ta noe av trykket av ryggen din. Utføre glute styrke øvelser kan bidra til å redusere smerte hos mennesker med problemer på sacroiliac felles på bunnen av ryggraden, ifølge en 2014 studie i Journal of Physical Therapy Science.
Hvordan: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Trykk ned i bakken med hælene dine og skyv hoftene inn i luften så høyt som mulig. Klem dine glutes øverst.
Dead Bug
Øv stabilisering av ryggraden ved å bruke din abs i denne langsomme og kontrollerte bevegelsen.
Hvordan: Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og bein i luften. Nå armene rett opp mot taket. Trykk nedre ryggen ned i bakken og hold den der. Nå venstre arm tilbake og høyre ben fremover til de er parallelle med bakken. Ta dem tilbake til startposisjonen og gjenta med høyre arm og venstre ben.
Kontrolløvelse
Til slutt bør du øve bevegelsene dine uten å bevege ryggraden for mye. Fuglhunden er en utmerket øvelse for å trene i bevegelse av armer og ben uten å bevege ryggen, siden all-fours-posisjonen tar mesteparten av trykket fra ryggen og lar deg konsentrere deg om bevegelsen av dine lemmer.
Bird-Dog
I likhet med den døde feilen, gjør denne øvelsen deg til å øve med å bruke gluten og ryggmuskulaturen for å bevege armen og beinet mens du holder presset av ryggen.
Hvordan: Kom på bakken på dine hender og knær. Din rygg skal være nøytral - ikke buet eller sagget. Nå høyre arm framover og venstre ben rett tilbake til de er i tråd med torso. Deretter legger du dem tilbake til bakken og løfter venstre arm fram og høyre ben tilbake.
