Lumbal stamme er også kjent som weightlifter ryggen fordi det er en vanlig skade blant motstand trenere. Mens lumbale eller nedre ryggraden er i stand til å motstå betydelig trykk, kan plutselig pressing, trekking eller vridning av ryggraden føre til belastning som påvirker ryggens muskler og sener. Symptomer som ryggsmerter, muskelspasmer eller en sår nedre del oppstår på grunn av lumbalstammen. Din lege kan anbefale øvelser for å styrke bukemuskulaturen og strekker seg for nedre ryggen for å hjelpe deg å helbrede.
Trinn 1
Utfør en nedre rygg for å øke fleksibiliteten i nedre rygg etter skade. Ligg på ryggen med beina utvidet. Trekk langsomt knærne inn mot brystet, ta tak i beina med hendene og føl deg en strek i nedre rygg. Hold denne posisjonen i 10 sekunder, og slipp deretter strekningen. Gjenta øvelsen fem ganger og utfør hele dagen etter behov.
Steg 2
Masser ryggmuskulaturene og øk fleksibiliteten din ved å utføre kneøvelser. Begynn med å ligge på ryggen med armene dine utvidet på dine sider, håndflatene vender ned og føttene dine flate på gulvet. Sakte senk knærne mot høyre side, strekker dem så langt du komfortabelt kan. Løft knærne til startposisjonen. Senk bena til venstre og fortsett å skifte fra side til side i fem sett.
Trinn 3
Styr bukemuskulaturen med sidebøyer. Hold en dumbbell i hver hånd for å øke treningsproblemer. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og armene dine på sidene med håndflatene dine mot lårene dine. Sakte senke kroppen din til høyre side, og slipp din dumbbell ned langs lårene dine. Bruk magemusklene til å løfte og gå tilbake til startposisjonen. Fortsett å senke for å gjenta øvelsen 10 ganger. Gjenta på venstre side for å jevne på magemusklene.
Trinn 4
Beskytt deg mot fremtidige skader ved å utføre en dorsal heve. Ligg på magen med armene bak hodet og beina dine forlenget. Kontrakt nedre ryggmuskulaturen for å løfte brystet av bakken. Du trenger ikke å løfte for høyt - akkurat nok til å føle at nedre ryggmuskulaturen fungerer. Senk kroppen din for å gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen åtte til 10 ganger.
advarsler
- Hvis du får smerte når du strekker eller trener, slutte å utføre det - dette kan være et tegn på at ryggen din trenger mer tid til å helbrede før du trener.
