Når du planlegger kostholdet ditt, er kalorier den viktigste faktoren å vurdere, ettersom kaloribalansen avgjør om du mister, oppnår eller opprettholder vekt. Du bør ikke slippe under 1200 kalorier per dag, advarer Eat Right, nettsiden til Academy of Nutrition and Dietetics, da dette kan forårsake ernæringsmessige mangler. En stillesittende kvinne som ønsker å gå ned i vekt, kan sannsynligvis oppnå sitt mål på et diett med 1200 kalorier. Den enkleste måten å dele opp 1200 kalorier i løpet av dagen, er å ha tre måltider, omtrent 300 kalorier hver, pluss to 150 kalori snacks.
Planlegg platen din
Sammen med å kutte kalorier jevnt i løpet av dagen, er det en god ide å sikte på omtrent samme type matmal til måltid. USDA foreslår at du bruker ChooseMyPlate-guiden, hvor du deler opp tallerkenen din ved hvert måltid i ulike seksjoner. Omtrent en fjerdedel av hvert måltid bør være grønnsaker, en fjerdedel frukt, en kvart korn, en fjerdedel magert protein, pluss en valgfri servering av meieri.
Start dagen til høyre
Ved hjelp av MyPlate-retningslinjene kan du starte dagen med en pepper-og sopp omelett laget med ett egg på den ene halvdelen av en helkorn bagel. Det ville dekke protein, korn og grønnsaker. Deretter inkluderer du 1 kopp blåbær eller jordbær for din frukt. Et annet alternativ ville være å ha 1/2 kopp havre med bringebær, ett stykke magert kanadisk bacon og 1 kopp drue-tomater. Begge disse alternativene legger opp til rundt 300 kalorier.
Elske din lunsj
For den tradisjonelle sandwich lunsj, plasser 2 gram kokt kyllingbryst, 1 gram med nedsatt fettost og salat i en liten helkorns tortilla og spis det med 1 lite eple. Et annet alternativ kan være 1/2 kopp kokt brun ris med 1 liten kan tunfisk og en hjemmelaget salsa laget av tomater, chili peppers, avokado, løk og grønn paprika.
Spis i stil
Til middag kan du kombinere 3 gram ekstra mager kalkun med courgette, tinnede tomater og brokkoli og servere over 1/2 kopp tilberedt spaghetti. Eller, hvis du helst vil ha noe litt annerledes, kan du spise middag på 3 ounces av svin mørbrad, 1 kopp søtpotet, pluss 1 kopp hver blomkål, asparges og gulrot, med en kiwi-frukt til dessert, som også har ca 300 kalorier.
Enkel Snacks
Stikker seg til MyPlate-retningslinjene når du bare har 150 kalorier per snack, er litt vanskeligere, så målet er å få snacksna sunne og næringsdynne. Registrert dietist Dawn Jackson Blatner antyder greske spydder laget av vannmelon, fetaost og agurk, 1/2 kopp grønt yoghurt med honning, kakao og bringebær, et halvt eple med et stykke cheddarost eller skiver rød paprika med guacamole og svarte bønner.
