Styrke scapulær muskler er viktig for å forbedre og opprettholde scapulohumeral rytme - de koordinerte bevegelser mellom humerus ben av overarmen og skulderblad ben, som omfatter skulderen fatning i hvilken humerushodet passer. En fysioterapeut kan anbefale utføre isometriske-styrke øvelser hvis scapulohumeral rytme bryter ned på grunn av en skade. Isometriske øvelser er strekker hvor musklene trekkes ut uten å endre lengde og leddet beveger seg ikke. Disse øvelsene er også fordelaktige hvis du har dårlig stilling.
Isometrisk Scapular Protraction
Den pectoralis mindre og serratus fremre muskler kontrakt for å trekke ytre kanter av scapula bein i øvre baksiden fremover - kalt scapular protraction. For å styrke disse musklene isometrisk, stå oppreist med armene dine som henger på sidene dine, vri håndflatene dine til ansiktet utover og flytt skuldrene fremover og innover, som du prøver å klemme dem sammen foran brystet. Hold denne posisjonen i minst fem sekunder, og slapp av og send armer til sidene dine. Gjenta øvelsen flere ganger.
Isometrisk Scapular Retraction
Scapular tilbaketrekning innebærer å flytte scapula beinene bakover og innover, som du prøver å klemme et objekt mellom dem. Rhomboids og trapezius muskler i øvre ryggen bidrar til å lette denne bevegelsen. Utfør isometrisk scapular tilbaketrekningsøvelse for å styrke disse musklene. Fest midt på et motstandsbånd til en dørhåndtak og hold endene. Tilbake vekk fra døren til bandet er stramt, så strekk armene dine foran brystet med håndflatene dine vendt nedover. Flekk dine albuer og trekk dem bak ryggen så langt som mulig, klem på skulderbladene sammen. Hold denne posisjonen i fem sekunder eller mer.
Shoulder Packing
Skulderpakning er en annen isometrisk øvelse som fungerer rhomboids og trapezius muskler. Sitt eller stå med armene dine på sidene, brystet fremover og haken opp. Kontrakt bukmuskulaturen for å stabilisere ryggraden din, og klem deretter skulderbladene sammen i fem til 10 sekunder, flytte armene bak kroppen din. Fullfør to til fire gjentakelser. Du kan også utføre øvelsen en side av gangen, klemme venstre skulderblad innover i fem til 10 sekunder, etterfulgt av høyre.
Shoulder Shrugs
Shoulder shrugs jobber levator scapulae muskler på hver side av nakken din og de øvre fibre av trapezius muskler, som koordinerer å heve scapula bein. Start i samme posisjon som du gjorde for skulderpakningsøvelsen, men løft skuldrene oppover i stedet for å trekke dem bakover. Flytt dem så nær ørene som mulig, og hold dem i minst fem sekunder. Hold en barbell over fronten av lårene eller dumbbells på dine sider for å øke motstanden og gjøre treningen mer utfordrende.
Tips
Rådfør deg med en profesjonell for å lære de mest hensiktsmessige øvelsene for din situasjon. Arbeid med en personlig trener for å lære å gjøre isometriske øvelser på riktig måte.
