Polycystisk ovariesyndrom, eller PCOS, påvirker 5 til 10 prosent av alle kvinner i reproduktiv alder, og er forbundet med infertilitet, uregelmessige menstruasjonssykluser, kardiovaskulære risici, insulinresistens og risiko for diabetes, ifølge Office for Women's Health. Mange kvinner som har PCOS, kjemper også med fedme, noe som kan ytterligere komplisere PCOS-symptomer. Endre din livsstil ved å spise sunt og trene kan forbedre kroppens følsomhet over for insulin, senke blodsukkernivåene og normalisere hormonnivåene. Å miste 10 prosent av kroppsvekten din kan regulere menstruasjonssyklusen din.
Fett og protein
Spis sunt fett. Fotokreditt: Elena Gaak / iStock / Getty Images Fett er en viktig del av et balansert kosthold, men hvor fettet ditt kommer fra er viktig. Fett, spesielt omega-3 og omega-6 fettsyrer, bør utgjøre mellom 20 og 25 prosent av dine daglige kalorier. Omega-3 fettsyrer finnes i fisk, valnøtter og linfrø. Dietter høyt i enumettede fett er forbundet med større vekttap for kvinner som har PCOS. Hvis du har PCOS, kan du spise et høyt protein, lavt karbo diett, hjelpe vekttap og forbedre blodsukkernivået. Mål å spise mellom to og fem porsjoner protein per dag.
Komplekse karbohydrater og fiber
Komplekse karbohydrater kan hjelpe til med insulinresistens. Foto Kreditt: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Legge til komplekse karbohydrater i kostholdet ditt kan hjelpe til med insulinresistens forbundet med PCOS. De fleste komplekse karbohydrater, som hele kornbrød og frokostblandinger, belgfrukter og stivelsesholdige grønnsaker, omdannes til blodsukker mye langsommere enn enkle karbohydrater. Dette gir en svakere insulinrespons. Komplekse karbohydrater har også en tendens til å være høy i fiber, noe som reduserer fordøyelsen, og hjelper deg til å føle deg full. Målet er å få 30 til 50 gram fiber per dag.
Frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker er gode kilder til antioksidanter. Fotokreditt: chainatp / iStock / Getty Images Frukt og grønnsaker er gode kilder til antioksidanter, vitaminer, mineraler og fytokjemikalier. Ved å øke inntaket av frukt og grønnsaker kan du forbedre noen symptomer på PCOS ved å senke androgenivået i kroppen. Målet er å få fem porsjoner frukt og grønnsaker per dag.
krom
Krom er et viktig mineral som hjelper kroppen din å bryte ned og bruke fett og karbohydrater. Fotokreditt: john janssen / iStock / Getty Images Krom er et viktig mineral som hjelper kroppen din å bryte ned og bruke fett og karbohydrater. Krom er også involvert i å bryte ned insulin, noe som gjør deg mer følsom overfor insulin når den slippes ut i kroppen. Kromtilskudd kan hjelpe til med glukoseintoleranse og forbedre blodsukkernivået. Institutt for medisin anbefaler kvinner får 25 mikrogram krom per dag. Dietkrom finnes i biff, egg, kylling, grønn paprika, epler, bananer og spinat. Snakk med helsepersonell før du tar kosttilskudd.
Trening
Øvelse kan lindre symptomer på PCOS og hjelpe til med vekttap. Fotokreditt: kzenon / iStock / Getty Images Øvelse kan lindre symptomer på PCOS og hjelpe til med vekttap. Hvis du opplever insulinresistens med PCOS, vil treningen øke insulinfølsomheten, noe som betyr at kroppen din kan bruke insulin mer effektivt. Øvelse kan også redusere blodtrykk og blodsukker og triglyseridnivåer.
