Det er viktig for tenåringer å få alle nødvendige vitaminer daglig. Imidlertid er flere vitaminer spesielt viktige for vekst, utvikling og vedvarende energinivå. Fyll kostholdet ditt med en rekke vitaminerike matvarer for å få nok vitaminer, så vel som andre næringsstoffer, uten å bekymre deg for å ta et kosttilskudd.
Vitamin d
Mens de store vekstene dine sannsynligvis er over i den siste halvdel av tenårene, utvikler skjelettet ditt fortsatt. D-vitamin forbedrer beinets og tennens evne til å ta i kalsium, noe som gjør dem sterke og robuste. Plus vitamin D er viktig for cellevekst, noe som skjer ofte og raskt under tenårene dine. Kroppen lagrer noe av dette fettløselige vitaminet, selv om du fortsatt trenger det regelmessig. Femten til 19 år gamle gutter og jenter trenger 600 internasjonale enheter - 15 mikrogram - vitamin D hver dag. Vitamin D-styrket melk og yoghurt er en rask måte å få vitamin D inn i systemet. Du får til og med vitamin D fra fortified frokostblandinger og appelsinjuice. Tunfisk, laks, sverdfisk, sardiner og egg er alternative naturlige kilder.
Vitamin C
Vitamin C er et annet viktig næringsstoff for normal vekst. Ben og muskler holdes sammen av sener og ledbånd, som består av kollagen, et mykt bindevev. Beinene selv har selv en liten mengde kollagen. Bindevevet gjør det mulig for sår å helbrede og utgjør en del av huden din også. Vitamin C er vannløselig, noe som betyr at det ikke er lagret. Mann mellom 15 og 19 år skal få 75 milligram daglig; kvinner trenger 65 milligram. Vitamin C er lett tilgjengelig i produsere og 100 prosent juice, så du bør få det du trenger fra kostholdet ditt. Appelsiner, grapefrukter, kiwier, jordbær, paprika, brokkoli og tomater er bare noen få vitamin C-rike matvarer.
Folsyre
Som celler utvikler, deler de og danner en genetisk kjerne som signalerer hvilken type celle de skal bli og hvilke jobber de er ansvarlige for. Ett B-vitamin kalles folsyre, også kjent som folat, hjelpemidler i celleavdeling og danner DNA og RNA som finnes i celler. Fordi disse trinnene skjer raskt mens du vokser, har det nok vannoppløselig folat i dietten hver dag, og det er viktig å støtte disse cellulære funksjonene. Fra 15 til 19 år tar 400 mikrogram folsyre per dag. Fortified frokostblandinger og brød har vanligvis mye folsyre. Legumes, bønner, ris, spire, salat, avokado, spinat og brokkoli er andre kilder til vitaminet.
Vitaminer B-12 og B-6
Vannløselige B-12 og B-6 er ansvarlige for å lage røde blodlegemer og hemoglobin, et protein i blodet som transporterer oksygen. B-12 og B-6 er noen av B-vitaminene som er avgjørende for å opprettholde energinivået ditt også. De metaboliserer karbohydrater, fett og protein fra mat og kosttilskudd, noe som gir deg det du trenger for å gjøre det gjennom klassen eller ettermiddagsjobben. Ta 2,4 mikrogram B-12 hver dag - det endres ikke ut fra kjønn. Tenåringsgutter mellom 15 og 19 år krever 1,3 milligram B-6, mens jenter i denne alderen trenger 1,2 milligram. Kjøtt, fisk og fjærfe er fulle av disse B-vitaminene. B-12 kommer hovedsakelig fra animalske kilder, men B-6 finnes i poteter, bananer, nøtter, beriket ris og squash.
