Som 14-åring er du sannsynligvis ivrig etter å begynne å løfte vekt og å se musklene dine utvikle seg. Men ikke hopp inn i et løfteprogram ennå - gå veldig nøye. Kroppen din fortsetter å utvikle seg og modnes godt inn i tenårene, og du må beskytte dine bein, muskler og brusk fra potensielle skader. Et vanlig vektløftingsprogram for 14 år gamle tenåringer bør inkludere en stor dose strekk og aerob trening, sammen med lette vekter.
Forberedelse
Før du begynner vektløftingsprogrammet, snakk med legen din om du er klar for et anstrengende treningssystem. Musklene dine vil begynne å utvikle seg som svar på hormonelle signaler så snart du kommer til puberteten, så det er en god tid å bli seriøs om vektløfting. Men ikke alle når puberteten innen 14 år - noen tenåringer når det tidligere, mens andre ikke opplever det før et par år senere. Din lege kan fortelle deg om du har hormonene nødvendige for å se resultater fra vektløfting.
Starter med
Alle dine vektløfting økter bør starte med noen få minutter med strekkøvelser, pluss ca 10 minutter med lett aerob trening, inkludert hoppetau eller jogging. Ved å gjøre dette, vil du varme opp musklene du vil bruke til vektløfting og bidra til å løsne dine sener, noe som kan minimere risikoen for skade.
Treningsrutin
Når du kommer til vektløftingsdelen av treningen, må du ikke prøve å løfte den tyngst mulige vekten. I stedet velger du en lettere vekt - en som du kan løfte opptil 15 ganger uten å føle deg trøtt. Du kan bruke vekter designet for voksne så lenge du ikke overbelaster deg selv. I stedet for å fokusere på tyngre vekter, trykk for flere repetisjoner. I tillegg jobber du med en spotter - helst en trener eller en trener - som kan hjelpe deg med å utføre øvelsene riktig.
Programdesign
Som en 14-årig hvis muskler fortsatt er modne, følg et vektløftingsprogram som fungerer på alle dine store muskelgrupper, inkludert beina, armene, skuldrene på brystet og kjerne. Planlegg å trene bare to dager i uken for å få de beste resultatene, siden de voksende musklene trenger dagene i mellom for å gjenopprette og vokse. Du kan utføre mer anstrengende aerob trening, for eksempel rask sykling eller løping på dagene i mellom. En trener med vektløfting for tenåringer kan hjelpe deg med å bygge et tilpasset program som tar hensyn til ditt nåværende nivå på treningsnivå og dine mål.
