Planken er en håndstand og balanseposisjon som styrker buk- og nedre muskler samt skuldre og øvre rygg. Variasjoner i planken gir forskjellige utfordrelsesnivåer og arbeider forskjellige muskelgrupper. For eksempel engasjerer de høye og lave plankene rektus abdominus og nedre ryggmuskulaturen, mens sideplanken fokuserer mer på obliques. Den bakre planken fokuserer mer på nedre rygg.
High Plank
Trinn 1
Riktig form for høy planke. Fotokreditt: sweetlife.club Ligg med forsiden ned i en trykk-opp-stilling. Hold håndflatene dine på gulvet ved siden av skuldrene og føttene dine bøyde seg med bunnen av tærne på gulvet.
Steg 2
Ta et dypt åndedrag og trykk opp i en pushup. Kroppen din skal lage en rett linje fra dine hæler til toppen av hodet.
Trinn 3
Tegn navlen mot ryggraden og stram baken din. Se på gulvet for å holde hodet i nøytral posisjon og puste normalt.
Trinn 4
Hold i minst 10 sekunder og senk deg tilbake til gulvet.
Low Plank
Trinn 1
Riktig form for lav plank. Fotokreditt: sweetlife.club Ligg ned med underarmen på gulvet og albuene dine rett under skuldrene. Hold føttene bøyd med bunnen av tærne på gulvet.
Steg 2
Fest hendene dine foran ansiktet ditt, så underarmene dine gjør en omvendt "V."
Trinn 3
Stå opp på tærne, så bare underarmer og tær berører gulvet - kroppen din skal holde noen få inches av gulvet i en rett linje fra skuldre til føtter.
Trinn 4
Tegn navlen mot ryggraden og stram baken din. Se på gulvet for å holde hodet i nøytral posisjon og puste normalt.
Trinn 5
Hold i minst 10 sekunder og senk deg tilbake til gulvet.
Side Plank
Trinn 1
Riktig form for sideplank. Fotokreditt: sweetlife.club Anta den høye plankposisjonen.
Steg 2
Roter kroppen din til venstre og balanse på høyre arm, med venstre fot stablet oppe til høyre. Sett venstre hånd på hoften din eller strekk den mot taket. Hold i minst 10 sekunder, gå tilbake til hele planken og senk deg til gulvet.
Trinn 3
Gjenta øvelsen på den andre siden.
Omvendt plank
Trinn 1
Sitt på gulvet med beina utvidet. Sett håndflatene på gulvet bak deg med fingrene som peker mot baken din.
Steg 2
Lene deg tilbake og løft hoftene av gulvet. Trykk brystet mot taket og se på taket for å holde hodet nøytralt.
Trinn 3
Engasj deg i abs for å holde torsoen stabil - ikke la baken din falle. Hold posen i minst 10 sekunder. Vri fingrene utover hvis du føler deg belastet i hendene eller håndleddene.
Tips
- For mer intensitet på noen av plankene, løft ett ben, hold i minst 10 sekunder og bytt til det andre benet. For mindre intensitet, hold knærne på gulvet. Hvis en oppstramming er for vanskelig, kan du også bevege deg inn i den høye plankposisjonen fra hender og knær.
