Å trene i et treningsstudio trenger ikke å være skummelt som du presser til slutten av oppgavelisten din. Begynn med å etablere din viktigste grunn til å trene for å holde deg motivert. Sikt å trene tre til fem dager i uken i 30 til 90 minutter. Ifølge Harvardhelsehøgskolen, ville det tilsvare minst to og en halv time med moderat intensitetsaktivitet eller 75 minutters intensiv aktivitet hver uke.
Trinn 1
Uten riktig seteposisjonering er du utsatt for å overextendere og rive muskelvevet. Be om en tur i treningsstudioet med en fitness profesjonell. Sørg for at du er klar over riktig bruk av utstyret. Dette vil øke hastigheten på treningsøkten og eliminere risikoen for skade. Spør treningsprofessoren om vektinnstillingene og antall repetisjoner som passer for dine mål og treningsnivå. Adresser alle sikkerhetsprotokoller som er tilordnet hver maskin, inkludert seteplassering, håndplassering og generell form.
Steg 2
Oppvarming øker også nevromuskulær koordinering og oksygenering av musklene dine. Varm opp med en fem til ti minutters gange på en tredemølle på et nivå-to helling med en hastighetsinnstilling på tre eller fire. Hvis en tredemølle er utilgjengelig på grunn av skade eller utilgjengelighet i treningsstudioet, bruk en stasjonær sykkel eller elliptisk trener med lav intensitet for samme tid. Det amerikanske rådet på trening sier oppvarming før trening øker blodstrømmen til å jobbe muskler og øker kroppstemperaturen. Begge begrensningspotensialer for skader og hjelpe kroppen din til å tilpasse seg den økte arbeidsbelastningen.
Trinn 3
Brystpresser jobber også skuldre og biceps for en sterkere total øvre kroppsøvelse. Arbeid dine større muskelgrupper som brystet, ryggen, quadriceps og hamstrings først. Mindre muskelgrupper hjelper til med å jobbe i større muskelgrupper. Å arbeide de mindre gruppene først vil føre til tretthet og begrense effektiviteten til de større muskelgruppene. Utfør en stor muskelgruppeøvelse ved hjelp av en sittende brystpressemaskin. Sett håndtakene slik at hendene starter og slutter på brystnivå. Pust ut og trykk rett fram mens du holder din abs i kontrakt. Inhalere på retur til startposisjon. Fullfør 12 til 16 repetisjoner for tre sett.
Trinn 4
Ikke overser mindre muskelgrupper, som biceps. Mindre muskelgrupper er biceps, triceps, abductors og adductors. Ta et sett med frie vekter for bicep krøller og hold hver ved din side. Inhale og krølle vekter opp mot skuldrene med håndflatene dine oppover. Pust ut og sakte ut armene dine tilbake til sidene dine. Gjør 12 til 16 repetisjoner for tre sett.
Tips
- Balanse dine styrker med øvelser som fokuserer på motsatte muskelgrupper. Etter å ha jobbet brystet, jobber du med ryggen. Etter å ha utført biceps-krøller, arbeid tricepsene dine. Ubalanser fører til kroniske overbruddskader, spinalproblemer og til og med fordøyelsesproblemer på grunn av dårlig stilling.
advarsler
- Søk faglig veiledning før du starter et treningsprogram. Å føle seg komfortabel og trygg i et treningsstudio er viktig for å utøve en permanent livsstilsendring.
