Sykling er en morsom og utfordrende aktivitet, men det kan plassere betydelige stillestående krav til kroppen din. En studie av ikke-traumatiske skader på langdistanse syklister publisert i "American Journal of Sports Medicine" sier at nakke og skulder smerte skjedde i 20,4 prosent av rytterne. Til tross for utbredelsen er nakke og skulder smerte ikke uunngåelig, og det kan unngås ved å ta forholdsregler og ved å utføre muskelbalanseringsøvelser.
Juster ryggraden
Ifølge dr. Nathan Wei, reumatolog og forfatter, må betydningen av stillingen ikke undervurderes når det gjelder forståelse av nakke- og skulderssmerter som oppstår med sykling. Måten du holder ryggraden på under kraftig (eller til og med rolig) fysisk aktivitet, har en enorm effekt på bein, muskler, sener, nerver og ledd. Dette gjelder spesielt for idrettsutøvere, som syklister, som holder bøyede stillinger i lengre perioder. Å sykle kan være vanskelig på kroppen, men riktig kondisjonering og postural trening kan hjelpe deg å holde deg frisk og smertefri mens du er på sykkelen.
Balanseringsloven
Det er flere viktige muskler involvert i sykling som bidrar til nakke og skulder smerter, inkludert pectorals, rhomboids, nakke extensors og nakke flexors - alle bidragsytere til en tilstand kjent som øvre krysset syndrom. Ifølge Jeb Stewart, en treningstrener, trener og fitnesskonsulent, er øvre kryss syndrom vanlig hos syklister og resultatene av muskuløs ubalanse mellom kroppens for- og bakside. Noen muskler blir stramme mens andre, på grunn av underbruk, blir svake. De stramme musklene i nakken og over skuldrene kan påvirke nerver, blodårer eller andre strukturer og forårsake hodepine. De svake musklene kan tillate kroppen å anta stillinger som kan forårsake langsiktige strukturelle problemer og smerte.
Lytt til kroppen din
Ifølge Chad Asplund, en idrettsmedisinsk lege og ivrig syklist, er noen av de vanligste symptomene knyttet til sykling-indusert nakke og skulder smerte muskelbelastning, hodepine, øvre rygg og nakkesvikt og fingerstifting. Pete Egoscue, en anatomisk fysiolog og forfatter av "smertefri", mener at slike symptomer er advarselsskilt fra kroppen at noe er galt. Han mener at smerte og andre symptomer er et kall til handling, et krav fra kroppen at vi tar hensyn til hvordan vi beveger oss og en forespørsel om å injisere muskelbalanse i et ubalansert system.
Tren kinkene
Det er flere øvelser du kan utføre før og etter en sykkeltur for å redusere ubehag i skulder og nakke. Ron Fritzke, en kiropraktor fra California, syklist og tidligere maratonløper, anbefaler syklister å utføre øvelser som omvendt skulderskjuler, albuepresser og nakkestrek av bevegelsesøvelser.
Utfør omvendt skulderskjuler ved å løfte begge skuldrene mot ørene og deretter rulle skuldrene bakover og ned når skulderbladene klemmer sammen. Denne øvelsen bidrar til å forlenge den øvre ryggraden og åpne brystet. Utfør albuepressene ved å bøye albuene til 90 grader, løft dem til skulderhøyde og trekk dem så langt tilbake som mulig. Elbow presser strekker seg tette muskler i skulderbelte. Utfør nakkestrek av bevegelsesøvelser ved å bevege nakken opp og ned langsomt (flekk / forlengelse) og side til side (rotasjon), og ta deretter høyre øre mot høyre skulder og venstre øre mot venstre skulder (lateral flexion). Denne øvelsen strekker seg stramme nakke muskler.
Søk intervensjon
Hvis du opplever nakke og skulder smerte mens du sykler, vil du kanskje søke omsorg fra en lisensiert helsepersonell. Mange syklister har dra nytte av kroppsarbeid med kiropraktorer og massasje terapeuter. Andre behandlinger, som akupunktur og fysioterapi, er også nyttige for behandling av smerte eller ubehag. Idrettsutøvere vil gi deg effektive, in-office-terapier og lære deg de posturale øvelsene du trenger for å holde deg frisk over tid.
