Pushups er en flott øvelse for overkroppen. For mange pushups, eller pushups gjort med dårlig teknikk, kan overbelaste skulderleddene. Mange strukturer kommer sammen på skulderen, inkludert rotorkuffens muskler, som kan bli skadet av dårlig pushup-posisjonering. Å unngå rotator mansjett smerte kan være et enkelt spørsmål om å balansere muskelspenning på skulderen og forbedre treningen teknikken.
Frekvens og årsaker
Ifølge det amerikanske akademiet for ortopediske kirurger, av de 7,5 millioner pasientene som så en helsepersonell for skulder smerte i 2006, hadde mer enn halvparten noen form for rotator mansjettskade. Gjentatte bevegelsesskader relatert til sport som krever overheadbevegelse, som svømming, tennis, baseball og vektløfting, er ansvarlige for mange av disse skader. Arbeidsskader som følge av hengende gardiner eller tapeter, veggvask og hagearbeid er også vanlige.
Anatomi
Rotator mansjett er en gruppe med fire muskler som stabiliserer skulderleddet og letter rotasjonen. Idrettsutøvere eller individer hvis yrker styrker andre muskler ved skulderen, kan utvikle muskuløs ubalanse i dette området. Når hjelpemuskler er sterkere enn rotator mansjettmuskler, kan de ikke gjøre jobben sin for å stabilisere leddet effektivt under bevegelse. Overbelastning av rotator mansjetten kan resultere i tendinitt, en betennelse i muskel sener hvor de festes til beinet. I noen tilfeller er muskelvev revet. Inflammert vev blir ofte klemt mellom humerus og accromiumprosessen til scapulaen under overheadbevegelser, noe som forårsaker akutt smerte.
Pushups og skulder smerte
Pushups utvikler og styrker pectoral og deltoid muskler, men du kan legge til rette for rotator mansjettproblemer ved å starte en muskel ubalanse. Stretching bryst og deltoid muskler etter å ha utført pushups vil bidra til å oppveie ubalansen ved å holde disse musklene fra overdreven forkortelse. Å utøve musklene på den andre siden av leddet ved å gjøre rader, nedtrekk og bakdelte fløyer, vil også fremme balanse. Feiløvelse kan også forårsake skade. Når du gjør pushups, kontroller bevegelsen din og ikke la tyngdekraften overta i nedadgående fase. Unngå å ta skuldrene lavere enn albuene dine.
Styrking av rotatormanchetten
Øvelser for å styrke rotator mansjettene vil bidra til å beskytte skulderleddene mot skade. Ved hjelp av et motstandsbånd eller en kabelhjul i midjenivå, lim overarmen til din side, albue 90 grader. Mot motstand, dreie armen utover så langt du kan uten å bevege albuen din bort fra siden, og snu sakte tilbake. Juster nå kroppsposisjonen for å rotere inn mot motstand. Gjenta 10 til 15 ganger på hver arm, i hver retning.
Veien til gjenoppretting
Gjenoppretting fra rotator mansjettskade kan være en lang prosess. En rotator mansjettskade er i utgangspunktet en form for tendinitt; avstå fra aktiviteter som forverrer det er det første skrittet mot utvinning. Stretching, is, massasje og antiinflammatoriske midler som ibuprofen eller naproxen kan bidra til å lindre smerter og betennelser og rask gjenoppretting. Når smerte og betennelse er arrestert, bør øvelser som styrker rotorkonsessen bli en vanlig del av treningsrutinen.
