Triceps-muskelen, også kjent som triceps brachii, ligger i armens bakside mellom albuen og skulderen. Triceps består av tre hoder og består av rundt 75 prosent av armen. Øke størrelsen på triceps musklene kan også øke den totale størrelsen på armene dine. Tricep dips er en flott øvelse for å legge til total størrelse på armene dine mens du styrker og toning triceps musklene. Det er tre vanlige variasjoner av tricep dips: benk, maskin og bar.
Triceps Anatomi
Triceps brachii består av tre hoder: den lange, laterale og mediale. Det lange hodet er det største hodet på triceps, og medialhodet er det minste. Triceps brachii spiller en rolle i albuebøyning, skulderforlengelse og skulderadduksjon.
Bench Dips
Plasser to benker omtrent 4 meter fra hverandre og parallelt med hverandre. Legg føttene på en benk og hendene dine ved siden av hofter på den andre benken. Hold føttene og hendene på benken til enhver tid. Senk kroppen din mot bakken mens du bøyer albuene dine. Ikke gå forbi en 90-graders bøyning i albuene, og ikke la albuene flare ut til sidene. Skyv kroppsvekten din opp igjen med hendene og rett ut albuene dine. Gjør denne øvelsen åtte til tolv reps, for tre sett.
Maskinspalt
Tricep-dipmaskinen er den enkleste av de tre variasjonene fordi en maskin vil sikre at du har riktig form gjennom bevegelsen. Disse maskinene har også et justerbart sete med ryggstøtte for å sikre god holdning. Sitt opp rett i stolen og sørg for at føttene er flate på gulvet med knærne bøyd. Ta tak i maskinhåndtakene på hver side av deg. Skyv vekten ned til armen er nesten rett, men ikke lås albuen felles. Velg en vekt som du kan gjøre komfortabelt for tre sett med 10 reps.
Bar Dips
Bar dips er de tøffeste av disse tre variasjonene fordi du må bruke mer av kroppsvekten din til å utføre øvelsen. Med et fast grep, legg hver hånd på triceps-stolpene til siden av deg. Skift vekten fra bena dine i stående stilling til armene dine med føttene dine nå av bakken. Senk kroppen langsomt til albuene dine er bøyd nesten 90 grader. Etter en liten pause, skyv opp igjen til armene dine er nesten helt forlenget uten å låse albuens ledd. Gjør tre sett med 10 repetisjoner.
Forsiktighet
Ikke lås albue leddene i noen av disse triceps dips øvelsene. Låse albuen felles kan føre til mulige skader som ligament skade på grunn av mengden av vekten satt på leddet. Varm opp før du triceps triceps, og vær sikker på å trene på ikke-påfølgende dager.
