Muskler i bagasjerommet ditt og kjerne spiller en viktig rolle i å stabilisere ryggraden og bekkenet under fysisk aktivitet, og beskytter deg mot skade og optimaliserer ytelsen. Å legge til øvelser i treningsrutinen som retter seg mot bagasjen din og kjernen, vil gi deg et solid grunnlag for å øke til et høyere treningsnivå og bedre sportsytelse.
Muskler av kjernen og stammen
Din dype kjerne muskler inkluderer transversus abdominis som hjelper til med åndedrett og fungerer som en korsett, vikler rundt magen mellom dine nedre ribber og toppen av bekkenet ditt; multifidus, som løper langs ryggen av ryggraden for å stabilisere din rygg og bekken; bekkenbunnsmusklene som danner en hengekøye for å cradle blæren og reproduktive organer. I løpet av rotasjonsrotasjonen, vil rectus abdominis som danner din seks-pack og dine indre og eksterne skrå muskler som løper diagonalt fra ribbenene dine over kofferten, sammen med kjernen din for å produsere sterk væskebevegelse.
Ta en stand for kjernekraft
Ifølge treningsspesialisten Pete McCall, MS, er muskler i kofferten og kjernen designet for å lette bevegelsen når kroppen din står i en oppreist posisjon, og tåler tyngdekraften og arbeider mot jordreaksjonskrefter. Når kjernestabilitet er etablert, hevder McCall at optimal kjernestyrke oppnås best fra stående stilling. Han anbefaler dynamiske balanseøvelser og oppreist bevegelsesmønstre som forbereder kroppen din for å stabilisere seg mot tyngdekraften.
Legge til et stabilt fundament
For å etablere grunnleggende kjernestabilitet, begynn med fuglehunden. Fra en quadruped posisjon, utvide høyre arm foran deg og løft sakte og forleng venstrebenet; balansere og hold i fem til 10 sekunder, og gjenta på den andre siden. Fortsett til en plank - i en utsatt stilling, plasser albuene på en matte rett under skuldrene dine og stå opp på tærne, hold stammen i en stiv posisjon slik at du danner en rett linje fra skuldrene til anklene dine; hold i 10 til 30 sekunder. For å utføre en sideplank, plasser høyre albue under høyre skulder og stakk føttene en oppå den andre; løft kroppen din for å danne en stiv linje fra skulderen til ankelen din; hold i 10 til 30 sekunder, og gjenta på venstre side.
Fra Stiftelse til Rotasjon
Når du har etablert baseline kjernestabilitet, prøv en stående kabelrotasjon: Stå sidelengs til et kabelsystem som er utstyrt med et enkeltgrepsgrep, føtteskulderbredde, kabelsettet i laveste posisjon; holde armene forlenget foran deg og bruke begge hender i et over-undergrep, rekruttere stamme muskler til å rotere diagonalt utover og oppover som om å svinge en golfklubb. Gå sakte tilbake til startposisjonen din; utfør 10 repetisjoner på hver side. For å integrere balanse med kjerne og stamme rotasjon, prøv et alternativt diagonalt lunge. Hold en medisin ball i brysthøyde med armene forlenget foran deg - hold blikket ditt fast på ballen, skrå diagonalt i et lunge med høyre fot; dreie bagasjerommet til venstre, så til høyre; gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre fot utfør fem til 10 lunges på hver side.
