Som mange idretter kan tennis være stopp-og-gå, krevende intense aktiviteter, etterfulgt av hvileperioder. Trening av kroppen din slik du bruker den på banen, hjelper deg med å utføre på høydepunktet og holde deg fra trøtt når kampen din slites på. Hastighetstreningstrening forbereder musklene og kardiovaskulærsystemet ditt for å møte utfordringene fra din hardeste motstander.
Få spesifikk
Endurance for tennis er ikke det samme som for aktiviteter som sykling eller løping. I tennis må du utvikle evnen til å opprettholde og gjenopprette fra mange små anfall av eksplosiv aktivitet. For å møte kravene til sporten din, bør treningen tilpasses disse kravene. Ifølge Mark Kovacs, den amerikanske tennisforeningens leder av sportsvitenskap, holder de fleste tennispoeng mindre enn 10 sekunder og varer sjelden lengre enn 30 sekunder. På den tiden vil en spiller gjøre en rekke hurtige starter, stopp, retningsendringer og side-til-side-bevegelser.
Intensivere opplæringen din
Treningsintensitet er nøkkelen til å utvikle optimal utholdenhet for tennis. Selv om aerobic fitness er viktig, består spillet av hundrevis av korte eksplosive bevegelser som er anaerobe i naturen. Kovacs anerkjenner at aerob trening kan være til nytte for tennisspillere, men han forklarer at kjører korte avstander ved intensiteter så høye som eller høyere enn de som kreves på banen, vil gi treningstilpasninger som er mer spesifikke for sporten din. Han anbefaler at du bruker en hjertefrekvensmåler og jobber med 65 prosent til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens eller HRmax. For å beregne HRmax trekker du alderen fra 220 og multipliserer resultatet med 65 prosent og 85 prosent. Hvis du er 30 år, trekker du for eksempel 30 fra 220. Multipliser resultatet, 190, med 0,65 og 0,85.
Innlemme intervaller
En 2010 forskningsrapport publisert i "Skandinavisk Journal of Medicine and Science in Sports" bemerket at utholdenhetstrening med høy intensitetsintervall som varer 30 sekunder til fire minutter, kan forbedre en idretts oksidative kapasitet og ytelse av intense kortvarige høyintensitetsmål av øvelse som er typisk for tennis og andre idretter. For å trene for tennisuthold, anbefaler Kovacs å utføre høyintensitetsintervaller på mellom fem og 45 sekunder, med et forhold mellom arbeidsforhold på 1: 2 eller 1: 3. Du bør inkludere hyppige retningsendringer hver 5 til 20 meter.
Fancy Footwork
Din utholdenhetstrening bør inneholde fotarbeid som dupliserer bevegelser som er typiske for spill. For eksempel, utfør en edderkoppbore. Begynn på midtlinjen til retten, bland sammen til sidelinjen og tilbake, kjør deretter diagonalt til venstre nettpost og bakover, løp til midten av nett og bak, løp til høyre nettpost og bakover, og bland deretter til høyre sidelinje og tilbake. Intersperse høyintensitetsløp med varierende avstander og lengder av tid med hvileperioder to til tre ganger så lenge.
