Hvis du ønsker å sykle til neste nivå, kan du dra nytte av trappklatring for å forbedre aerobic fitness og bygge sterke syklusmuskler. Hvis du bor i et kjølig klima, kan det være tøft å finne tid eller motivasjon for å komme seg ut og sykle, spesielt i 40-graders temperaturer. Du kan erstatte disse syklingene med trappklatringstrening for å høste lignende muskulære fordeler.
Bygg syklusstyrke
Både sykling og trappklatring bruker liknende muskelgrupper, slik at aktivitetene utfyller hverandre godt. Hip forlengelse, kne forlengelse og ankel flexion er involvert i begge discipliner, noe som betyr at du er engasjerende din rumpe, lår og hofter. Trappklatring etterligner musklene du bruker når du trykker ned pedalene i løpet av en sykkel trening, engasjerer kjernen og forbedrer pedalkraft og styrke. Styrking av disse musklene vil bidra til å drive deg opp til tøffe åser under en syklingsøkt. Videre er trappklatring et utmerket alternativ hvis du vil ha en pause fra din rutinemessige syklingstrening. Cross-trening, som veksler treningsrutinen din for å forbedre ytelsen i en bestemt sport, øker sannsynligheten for å holde seg i et treningsprogram. Ved å blande opp rutinen kan du også redusere risikoen for skade, øke hastigheten på kalori og utvikle mindre brukte muskler.
Forbedre utholdenhet
En studie publisert i "British Journal of Sports Medicine" funnet stillesittende unge kvinner som innarbeidet trappklatring i rutinen økte VO2 max eller maksimal aerob kapasitet, med 17,1 prosent. Forbedre din VO2 max gjør at hjertet ditt kan jobbe med høyere intensitet, lenger. De med lavere treningsnivå vil vise tegn på forbedret VO2 max raskere. Aktiviteter som involverer de største muskelgruppene over en lengre periode viser de største forbedringene i utholdenhet og VO2 max. Trappklatring benytter disse store muskelgruppene, slik at du over tid vil se en forbedring i utholdenhet på sykkelen din. Etter hvert som din sykling og trappklatring forbedrer, kan du øke antall trapper du klatre og varigheten av treningsøktene for å ta kardiovaskulær kondisjon til neste nivå.
Trapp-klatring trening
Finn et sett med trapper med minst 30 trinn eller mer. Start treningen med en oppvarming ved å gå opp og ned trappene i fem minutter. For en mellomliggende trening, kjør en trapp, og gå ned. Kjør to trapper, gå deretter ned. Kjør tre trapper, så gå ned. Gjenta denne syklusen i 20 minutter og fullfør treningen din med en fem minutters nedkjøling. Nybegynnere kan redusere treningsperioden eller redusere intensiteten ved å gå for hele treningen. Mer avanserte idrettsutøvere kan sprute opp trappen eller øke varigheten av treningen for en større utfordring.
Stair-Climbing Circuit
En trappklatringskrets, som inkorporerer korte utbrudd av motstandsøvelser i treningen, vil bygge kardiovaskulær og muskuløs styrke. Etter at du har fullført oppvarmingen, innlemme to-fots humle opp trappen i fem minutter for å føle brenningen. Deretter øker intensiteten med tre sett med to minutters trappintervall, løper opp trappen og jogger på nedstigningen. Etter hvert to minutters sett, fullfør en av følgende styrkeøvelser: 20 lunges, 20 squats eller 15 push-ups på en stigning. Du kan slå ut hele rutinen og få en effektiv trening som bygger syklusstyrke om 21 minutter.
