Å få vekt under stress er en felles opplevelse. Dessverre er vekten du legger på ofte ikke midlertidig vannvekt; når du er stresset, har du en tendens til å akkumulere visceralt abdominalfett, den typen som kan føre til helsekomplikasjoner hvis de ikke er merket. Men hvis du finner at du er oppblåst og får vannvekt under stress, snakk med en lege, fordi det kan være tegn på en medisinsk tilstand.
Stresshormoner på jobb
Kroppen din har et naturlig stressrespons, som frigjør forskjellige typer hormoner som hjelper deg med å håndtere stressende situasjoner. Når du først undergår stress, går kroppen inn i en "kamp eller fly" -stat, og kortikotropinfrigivende hormon, eller CRH, skyter inn i blodet ditt. Du er primed for å handle - akkurat som et dyr som konfronterer en rovdyr i naturen. Din appetitt reduseres, og kroppen din bryter ned fett for å bruke som drivstoff.
Når din stressende situasjon avtar, frigir kroppen din kortisol, noe som gir appetitten din tilbake, slik at du kan fylle opp glukose og fettbutikker. Kortisol forblir i systemet ditt lengre enn CRH; Faktisk, hvis du er i en kontinuerlig tilstand av stress - for eksempel fra en vanskelig jobb eller økonomisk bekymring - blir kortisolnivåene høye.
Stress og vektøkning
En vanlig konsekvens av for mye sirkulerende kortisol er overmåling og vektøkning, fordi maten du krever er matvarer med høyt fett, sukker "komfort" eller "belønning", ifølge en rapport publisert i European Eating Disorders Review i 2013. Spesielt kvinner har høy risiko for disse spiseoppføringene, ifølge en artikkel publisert i Nutrition Bulletin i 2008. Fettcellene i bukregionen er overfølsomme overfor kortisol, så for mye stress kan øke magefett og sette deg i større grad risiko for kardiovaskulær sykdom og metabolske sykdommer.
Overdreven kortisol i blodet ditt kan også føre til en av to medisinske tilstander - Cushings sykdom og Cushings syndrom. Cushings sykdom er svært sjelden, og påvirker kun 10-15 ut av hver million mennesker årlig, oftest kvinner, rapporterer UCLA Health. Cushings syndrom er vanligere, ofte forårsaket av langvarig bruk av reseptbelagte medisiner som inneholder kortisol, for eksempel prednison, som kan ha bivirkninger av oppblåsthet og abdominal vektøkning. Fordi kortisol også bidrar til å regulere blodtrykket, kan for mye i systemet skape hypertensjon, eller høyt blodtrykk. Du bør se lege dersom du mistenker at du har en av disse tilstandene.
Styring av stress vektøkning gjennom diett
Det ideelle kostholdet for alle, men spesielt for personer under stress, består av næringsdrevne hele matvarer. Under stress kan du kreve en sukkerholdig doughnut til frokost, men kroppen din vil raskt fordøye de raffinerte karbohydrater og fett, og la deg sulten igjen og nå for mer av det samme. I et kosthold med hele matvarer, de matvarer du velger - frisk frukt og grønnsaker, magert protein, belgfrukter, nøtter og frø - leverer næringsstoffene som trengs for å hjelpe deg med å unngå vektøkning. For eksempel gir en vegetabilsk omelett eller gresk yoghurt med bær til frokost protein og fiber som skaper langvarig matthet, slik at du ikke overvinner.
Hvordan du spiser er også viktig for stress og vektkontroll. Når du er stresset, kan du hoppe over et måltid og deretter finne deg selv bingeing senere. Å ha vanlige måltider og snacks over hele dagen regulerer kortisolnivåene og blodsukkeret ditt slik at du ikke når for usunde "pick-me-ups" som godteri og brus.
I tillegg til disse teknikkene, må personer med Cushings sykdom eller syndrom overvåke deres diett natrium. Du kan kreve fett, salt mat når du er under stress, men å konsumere disse vil bare forverre blodtrykk og vannvekt. Reduser natriuminntaket til mellom 1500 og 2400 milligram om dagen, anbefaler Hillcrest Hospital. Du kan gjøre dette ved å spise mer hele matvarer som frukt og grønnsaker, som bidrar til å balansere natriumnivået ditt naturlig ved å øke kaliuminntaket. Unngå hurtigmat og bearbeidede matvarer høyt i natrium, og krydret maten med urter i stedet for salt. Begrens alkoholinntaket til ikke mer enn en drink daglig for kvinner og to for menn.
Urter for stresskontroll
Stress kan få deg til å miste søvn og bli sliten, og når du er trøtt, kan du vende deg til stimulanter som koffein og sukker for å øke. Selv om disse gir deg en rask skudd, er effekten ikke langvarig. Du kan være i stand til å håndtere trøtthet på lang sikt uten å gripe til gjentatte blaster av sukkerholdige kaffedrikker og desserter. Adaptogener er urteformler som har blitt brukt i århundrer i tradisjonell medisin for stress og tretthet; de jobber med å øke energinivået naturlig. Inkludert blant adaptogens er asiatisk ginseng, eleuthero, ashwagandha og rhodiola rosea. Du finner dem i tilskudd eller teform i helsekostbutikker.
Adaptogener har noen kliniske bevis som støtter deres bruk for stress. I en velutviklet klinisk studie, hadde personer som tok en høy konsentrasjon av ashwagandha rot to ganger daglig i 60 dager, bedre på stresstester og hadde lavere kortisolnivåer enn de som tok placebo. Resultatene dukket opp i den indiske journal for psykologisk medisin i 2012. (ref. 11) En annen godt utformet studie viste at personer som supplert med rhodiola rosea i 28 dager, opplevde mindre tretthet, bedre mental ytelse og lavere kortisol enn en placebogruppe. Forfatterne publiserte resultatene i Planta Medica i 2009.
Men snakk med en lege, naturopath eller ernæringsfysiolog før du legger til adaptogener til diett, da de kanskje ikke passer bra for alle. For eksempel, hvis du har høyt blodtrykk fra Cushings sykdom eller syndrom, kan det hende at ginseng ikke er trygt.Noen adaptogener kan forårsake gastrointestinale problemer eller forverre søvnløshet hvis de tas for nær sengetid, og kvinner som ammer eller gravid, bør unngå disse urter.
Bevegelse til å håndtere stress
Trening og bevegelse er gode måter å håndtere både stress og vektøkning på. Aerob aktivitet og styrke trening er påvist måter å kontrollere vektøkning, spesielt rundt midseksjonen. The American Council on Exercise anbefaler at du tar sikte på 60 minutters aerobic trening de fleste dager i uken, og to til tre uendelige dager med styrketrening - vekter, motstandsband eller yoga - for å hjelpe med å kaste fett.
Men enhver form for bevegelse kan bidra til å lindre stress og også forbrenne kalorier. I stedet for å se på TV og spise iskrem, må du stå opp og danse eller ta hunden en tur. Så lite som 10 minutter på en tid med kraftig aktivitet som øker hjertefrekvensen, kan du hjelpe til med å forvise stress minst midlertidig, slik at du ikke vender deg til mat for komfort.
