Menneskekroppen inneholder mer enn 600 muskler, assisterer i bevegelse og i dannelsen av hvile og basale metabolske hastigheter. Crash dieting, alvorlig karbohydratrestriksjon og langvarig treningsøkt fører til muskel tap. Modifikasjoner på kostholdet ditt og treningsrutinen hjelper deg å miste usunt fett i stedet for muskler. Sjekk alltid legen din før du starter et nytt diett eller treningsprogram, spesielt hvis du har en historie med kronisk sykdom eller skade.
Beregn dine kalorier
Trinn 1
Bestem din basale metabolske hastighet (BMR). For kvinner, bruk formelen BMR = 655 + (4,35 x vekt i pounds) + (4,7 x høyde i tommer) - (4,7 x alder i år). For menn bruk BMR = 66 + (6,23 x vekt i pounds) + (12,7 x høyde i tommer) - (6,8 x alder i år).
Steg 2
Bestem aktivitetsnivået ditt ved å evaluere treningsnivået og den generelle daglige aktiviteten. En stillesittende livsstil er en med svært liten, kanskje veldig sporadisk eller ingen trening i det hele tatt. Lett aktive personer deltar i sporadisk lett trening, en til tre dager i uken. Moderat aktivitet inkluderer tre til fem dagers trening; svært aktive individer deltar i høyere intensitetsøvelser de fleste dager i uken. Ekstra aktive personer deltar i ekstrem fysisk trening, sport eller karriere.
Trinn 3
Bestem antall kalorier kroppen din trenger hver dag ved å multiplisere BMR med 1,2 for stillesittende personer eller 1.375 for de som er lett aktive. Moderat aktive individer multipliserer BMR med 1,55 eller 1,725 for svært aktive mennesker. For de som er ekstra aktive, multipliser BMR med 1,9. Din BMR ganger aktivitetsfaktoren er din anbefalte daglige kaloriinntak.
Finne ut av det
Trinn 1
Fôr kroppen din med riktig ernæring ved å følge ditt anbefalte kaloriinntak, juster igjen ettersom aktivitetsnivået øker. Mål for et forhold på 30 prosent protein, 45 prosent komplekse karbohydrater og 25 prosent fett. Hold måltidene dine interessante ved å inkorporere fargerike frukter og grønnsaker og en rekke krydder. Bruk en mat dagbok og en online ernærings kalkulator for å avgjøre prosentandelen og holde styr på ditt kaloriinntak.
Steg 2
Delta i fysisk trening i minst 40 til 60 minutter per dag, minst fem dager hver uke. American College of Sports Medicine og Hospital for Special Surgery oppfordrer enkeltpersoner til å trene i 200 til 300 minutter hver uke for å forbrenne fett og bygge muskler. En studie publisert i "Journal of Applied Physiology" bemerket at deltakere som engasjert seg i trening og spiste et sunt kosthold mistet mer fett enn de som deltok i kosthold eller trening alene.
Trinn 3
Løft vekter for å bidra til å bygge muskler og fremme fett tap. Innlemme styrketrening i treningsregimet to til tre dager hver uke er tilstrekkelig. Når du bygger muskler, øker stoffskiftet, og kroppen din vil brenne flere kalorier i ro, noe som hjelper til med vekttap. Unngå å jobbe i samme muskelgruppe to dager på rad. Velg vekter som lar deg fullføre 10 gjentakelser av hver øvelse mens du fortsatt har god form. Begynn med ett sett og legg til vekt, ikke mer enn 5 prosent om gangen, da musklene dine blir sterkere.
Trinn 4
Utfør styrketreningsøvelser før aerobic øvelser som å løpe, gå eller bruke elliptiske. Universitetet i Michigan Medical School forklarer at styrketrening og høyintensitetsøvelser brenner glykogen og blodsukker for energi for optimal ytelse. Når du fullfører styrketrening og starter aerob trening, bruker kroppen din fett for energi, noe som øker fett tap.
