Når du er klar til å bygge styrke og utvikle en tett og tonet overkropp og kjerne, se ikke lenger enn push-up. Push-up krever ingen treningsmedlemskap, ingen fancy utstyr og er en effektiv øvelse for alle fra nybegynnere til tunge løftere.
Med bare en enkel øvelse, vil du jobbe med flere forskjellige muskelgrupper, og du kan fortsette å øke treningsproblemet mens du blir sterkere. Du kan til og med jobbe pushups inn i en rask høyintensitetsrutine for kaloriforbrenning hvis vekttap er målet ditt.
1. Mål flere muskelgrupper
Push-ups er en sammensatt øvelse, noe som betyr at de involverer bruk av mer enn en muskelgruppe og felles. Å skyve opp armene, skuldrene, brystet, ryggen, magen og til og med bena - og alle leddene som beveger seg når musklene beveger seg - må aktiveres for å fullføre bevegelsen.
Mens brystmusklene, eller pectoralis major, er hovedmotoren, triceps på baksiden av dine overarm og deltoider eller skuldermuskler, er også synergistiske muskler som spiller store roller.
Din rectus abdominis, eller din abs; dine obliques som løper langs sidene av midseksjonen din; dine quadriceps på lårets fronter; og erektor spinae muskel langs ryggraden jobber for å stabilisere kroppen din gjennom bevegelsen. Kort sagt: Du får mye bang for pengene når du gjør push-ups.
2. Du kan gjøre dem hvor som helst
Hva kan være mer nytte når du prøver å bygge styrke og muskel tone enn evnen til å gjøre en øvelse hvor som helst, når som helst og uten utstyr nødvendig? På kjøkkenet venter på vann å koke? Drop og gjør noen push-ups på kjøkkenet gulvet! Ut for en løp i den lokale parken? Arbeid i et par sett med push-ups underveis. Du kan til og med gjøre dem på kontoret eller på skolen.
Som en ekstra bonus får push-ups blodet ditt, som kan strømme. Hvis du er midt på morgendagens nedgang på jobben, gjør bare et sett eller to push-ups, og du trenger kanskje ikke den ekstra koppen kaffe.
3. Push-Ups Bygg Core Strength
Mens de ofte går for å trene for å bygge bryststyrke, har push-ups dobbelt arbeid. For å stabilisere kroppen din for å oppnå perfekt form, er musklene i kjernen din, inkludert abs, obliques og nedre rygg, vanskelige på jobb.
Å ha en sterk kjerne betyr ikke bare tonet abs; en sterk kjerne fremmer god holdning og forhindrer ryggsmerter.
Push-up variasjoner fakkelen tonn kalorier. Fotokreditt: DragonImages / iStock / Getty Images 4. De brenner mye kalorier
Styrketreningsøvelser anses ikke som store kaloribrennere, men de kan være. Fordi så mange muskler er involvert i en push-up, hjelper øvelsen deg med å lomme mer kalorier enn mange andre øvelser som bare involverer en eller to muskelgrupper.
Dette skyldes at jo mer muskelrekruttering som foregår under en bevegelse, desto mer energi krever kroppen din å utføre bevegelsen - energi i form av kalorier. Du vil brenne mer energi med en push-up enn du vil gjøre en triceps push-down, crunches, eller til og med benkpresser.
Vil du brenne enda flere kalorier med push-ups? Gjør burpees. Burpees kombinerer en push-up og et knephopp i en intens, cardio-boosting øvelse.
HVORDAN DU GJØR DEM: Kniel ned fra en stående stilling og legg hendene dine flatt på gulvet foran føttene dine. Hopp føttene tilbake så du er på toppen av en push-up.
Fullfør en push-up. Hopp føttene dine tilbake til hendene dine. Stå opp, hoppe inn i luften på toppen. Land med bøyde knær og gjør en annen repetisjon.
5. Push-ups er enkle å endre
Det er så mange forskjellige variasjoner av push-ups, ingen ferdighetsnivå er utelatt for å høste fordelene av denne øvelsen. Nybegynnere kan gjøre push-ups mot en vegg ved å gå sine føtter ut vekk fra veggen langt nok for å gjøre treningen utfordrende.
Push-ups kan gjøres med hender på en benk. Den tradisjonelle push-up på gulvet kan gjøres enklere ved å forlate knærne på bakken for å støtte litt kroppsvekt.
Hvis du trenger mer utfordring, har du muligheter. Løft føttene, klapp opp push-ups eller legg en vektplate over øvre del av ryggen. Pass på at du kan gjøre åtte til 12 tradisjonelle push-ups med perfekt teknikk før du går videre til mer avanserte versjoner.
