Du henger fra hoftene dine, trekker en barbell med armene dine og klemmer sammen skulderbladene dine. En barbellrad virker enkelt nok til du begynner å virkelig undersøke bevegelsen. Hvor langt du hengsler og hvor du sikter på linjen, kan gjøre hele forskjellen i en skikkelig barbellrad.
Til slutt vil du hengge hoftene til 90 grader, så ryggen er parallell med gulvet. Du holder baren med et overgrep som henger rett ned fra skuldrene dine over midten av foten. Den mest effektive og effektive bevegelsen er å trekke stangen opp i en vertikal linje fra gulvet til nedre brystet. Men som med de fleste øvelser, må du noen ganger gjøre unntak - for bjelkelengden betyr dette at noen ganger vil du trekke mot navlen din.
Hip Angle Matters
En skikkelig barbellrad har du hengslet fremover fra hoftene, slik at ryggen din er parallell med gulvet. Stiger opp for høyt - for å si 45 grader - tar mye av øvelsen vekt fra din latissimus dorsi og feller og setter den i hofter og lår.
Vinkelen er også viktig fordi 90 graders vinkel på hoftene gir deg mulighet til å trekke baren mer effektivt til nedre brystet. Hvis du ikke hengsler nok, er du fristet til å trekke baren til navlen, noe som noen ganger reduserer effektiviteten av rækken i trening av ryggmuskulaturen.
Legg merke til at når du legger stor vekt på brystet, vil torsoen øke litt med løftets momentum. Det er ok, men ikke la det gå mye mer enn 15 grader høyere enn parallelt med gulvet.
Andre kompliserende faktorer
Nøyaktig til hvor på nedre brystet du drar baren, avhenger av kropp og grep. Personer med kortere torsoer har mindre valg om hvor langs brystet baren vil treffe. Et underhåndgrep er mer sannsynlig å oppmuntre baren til å komme til en lavere stilling på brystet enn et overgrep.
Et argument for å trekke til magen
Når du henger fremover, kan du finne stramme hamstrings, slik at du ikke kommer tilbake parallelt med gulvet. Å sette en liten bøyning i knærne, hjelper deg med å finne riktig hengselvinkel uten at hammene dine gråter. Du kan likevel finne det nesten umulig å hengle hele veien til 90 grader.
Også gjenkjenne at et 90-graders hengsel fra hoftene, spesielt i kombinasjon med å røyke en tung barbell, kan legge mye press på lav rygg og bare være uholdbar for mange mennesker.
En 90-graders vinkel kan være for lav for mange mennesker. Fotokreditt: Click_and_Photo / iStock / Getty Images Hengsel fremover manifesterer ofte ofte i en avrundet rygg, noe som kan forårsake smerte, føre til skivehernisering og redusere effektiviteten av øvelsen. Engasjer din abs, visualiser dine collarbones spre og nå kransen i hodet ditt forover for å minimere avrundingen.
Hvis du imidlertid finner at bøyning av knærne og visualisering av en lang ryggrad bare ikke gir deg den overbøyde posisjonen som er ideell, hengslene mindre aggressivt og trekk vekten til magen. Tegning til navlen holder armerne trekker seg tilbake og klemmer skulderbladene sammen, i stedet for å shrugging skuldrene og jukser løftet fordi du er så ubehagelig. Ryggen din vil fortsatt ha nytte av roingaksjonen.
