Den nedre ryggmuskulaturen, som er de laveste delene av erektorspinaen, er en integrert del av å utføre mange øvelser og navigere i hverdagen. Vi bruker disse musklene når vi står eller bøyer seg, så vel som i de fleste aerobiske øvelser, inkludert løp, svømming, sykling og roing. Nedre ryggmuskler støtter og beskytter ryggraden når den er lastet med vekt, og styrking av nedre rygg kan forbedre stillingen og forhindre ryggskade.
Kroppsviktplanker
Mange nedre øvelser krever bare kroppsvekt og kan gjøres hvor som helst. Et eksempel er planken. For å utføre, legg ansiktet ned på en polstret overflate, legg til deg på albuene og løft kroppen din, så bare underarmer og tær berører gulvet. Hold så lenge du kan, holde kroppen din, og spesielt ryggen din, helt rett. Gjør flere sett. Dette er en isometrisk øvelse som fungerer alle stabilisatormuskler i kroppen din. Nedre ryggen vil bli forlovet for å holde kroppen din rett og ryggraden i en nøytral stilling.
Barbell Good-Mornings
Mens plankene bygger nedre utholdenhet, vil øvelser som godmorgen øke styrken. For å utføre en barbell god morgen, stå med føttene skulder- eller hoftebredde fra hverandre og knærne er litt bøyd. Hold en barbell slik at den hviler på skuldrene og bak halsen. Hold skuldrene dine trukket tilbake og ryggraden i en nøytral, rett stilling, bøy langsomt på hofter for å lene torso fremover uten å bøye bena. Stopp når ryggen er parallell med gulvet, pause, gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta. Gjør tre til fem sett med åtte til tolv gjentakelser.
Deadlifts for Strength
Deadlifts vil bygge styrke i nedre rygg så vel som skuldre, øvre rygg, lår og glutei. Stå med føttene på hoftebredden med en skive foran deg. Hold ryggen rett og rygg nøytral, knekk ned til lårene er nesten parallelle med gulvet. Ta deretter tak i barbell med et overgrep eller vekslende grep og løft, opprettholder din abs og nedre rygg. Når du retter dine ben, strekker du torso oppover for å komme til en stående stilling, ta en pause, og deretter returner vekten til gulvet og gjenta. Gjør tre sett med fire til seks repetisjoner.
Merknader for sikkerhet
Det er verdt å gjenta at det er ekstremt viktig å opprettholde en nøytral ryggraden gjennom disse øvelsene, da hyperforlengelse eller bøyning av ryggen din under tung belastning kan forårsake alvorlig skade. Ved å utføre nedre ryggsekker, som for eksempel Barns Pose eller Lumber Flexions and Extensions, vil hver dag forbedre ditt bevegelsesområde, hjelpe muskelgjenoppretting etter trening og forhindre skade. Hvis du på noe tidspunkt under trening opplever alvorlig smerte i nedre rygg, stopp umiddelbart og søk råd fra en lege.
