Utvikling av styrke og fleksibilitet i underlivet og lysken gir et sterkt fundament for bevegelsene du gjør i hverdagen, så vel som de som gjøres under treningsøkter og andre fysiske aktiviteter.
Ved å bruke bestemte øvelser som isolerer underlivet, kan du styrke kjernen din og redusere sjansen for smertefull skade. Din underliv og lyske er et følsomt område for skader.
I aktiviteter som involverer plutselige endringer i retning eller snurre bevegelser, kan du legge belastninger på sener og muskler i underlivet, i skrå muskler i underlivet og lysken.
Denne skaden, ofte kalt en sportsbråka, kan forebygges med noen få underlivsforsterkningsøvelser, gjort flere ganger i uken. Disse øvelsene gir deg et godt grunnlag for anstrengende aktiviteter som fotball, hockey, fotball eller bryting.
Saksøvelse
For saksøvelsen, begynn med å ligge flatt og hold beina, armer, skuldre og hofter presset inn i gulvet. Deretter peker bena rett mot taket og krysser beina frem og tilbake raskt som du sakte bringer bena ned til omtrent 30 grader.
Når du har nått 30 grader, ta beina tilbake til startposisjonen. Det er viktig å ikke buke ryggen din, da dette vil hindre deg i å engasjere de nedre bukemuskulaturene. Denne øvelsen er spesielt god for å engasjere lyskemuskler i dine indre lår.
Micro Thrust Exercise
Det neste trekket, kalt mikrotrykket, retter seg direkte mot underlivet. Begynn i samme startposisjon som saks, holde ryggen, skuldrene og armene flate med håndflatene vendt nedover.
Deretter løfter du beina slik at de peker rett opp i luften. I 30 sekunder løfter du halebenet fra bakken, skyver hoftene og beina rett opp i luften noen få inches. Gjenta denne bevegelsen raskt. Etter 30 sekunder, stopp og hvil i 15 sekunder før du gjentar.
Bent-Leg Raise
Den økte bøyden øker underlivet og lysken. Begynn i samme posisjon som saks og mikrostøt, men i stedet for å få beina rett i luften, la føttene ligge på gulvet med knærne bøyd i rette vinkel.
Deretter løft føttene av gulvet slik at lårene er vinkelrett på gulvet, med knær bøyd. Gå sakte tilbake til startposisjonen, og gjenta i ett helt minutt.
advarsler
- Ikke overdriv det. Mange øvelser tar øvelse og styrkebygging for å utføre riktig. Hvis oppgavene oppgitt er for vanskelige, må du jobbe deg opp til dem sakte over flere uker eller måneder.
