Hver gang du jobber med beina, har du potensial til å bygge styrke for å drive deg høyere i dine vertikale hopp. Målretting av de riktige musklene gjør dette mer effektivt, men du kan ikke stoppe der. Å utøve noen eksplosive hoppebevegelser bidrar til å trene benmuskulaturen til å fungere sammen, og øke styrken til oppoverstøtten, slik at du kan nå dine hoppemål, selv om du bare trenger dem på oppkjørselen din.
Trinn 1
Mål dine hoppende muskler, for eksempel quadriceps, hamstrings og gastrocnemius og soleus i kalven din, under normal treningsøkt. Utfør lunges, squats, kalvløfter for å bygge styrke i disse muskelgruppene.
Steg 2
Legg vekt for å øke intensiteten i treningsøktene dine og bygge ekstra styrke. Bruk en barbell når du squat og utfører kalvløft og dumbbells når du lunge, for eksempel. Når du utfører en bondegårds tur med vektplater eller håndkler holdt av sidene dine, gå på tærne i stedet for på flatfot for å bygge kalvene dine.
Trinn 3
Innlemme plyometrisk trening, som bygger styrke mens konditionering benmuskulaturen til å fungere sammen når du hopper. Plyometrics benytter raske, kraftige bevegelser for å bygge hoppestyrke. Utfør hoppeklubber, hvor du løfter armer og hopper når du løfter ut av hver knebøy, for eksempel, eller gjør tuck hopp, hvor du hopper raskt åtte til ti ganger på rad mens du prøver å ta knærne opp til brystet. Et annet alternativ er lateral benhopp - hopper fra side til side med bare ett ben.
Trinn 4
Legg til vannmotstand. Å gjøre grunnleggende hopp i et basseng kan bidra til å bygge hopphøyden din, eller prøve øvelser som begrensning, der du hopper fremover på ett bein om gangen - nesten som en overdrevet løp. Prøv andre plyometriske trekk som squat hoppet, sørg for at vannet ikke er så dypt at det går over hodet mens du synker inn i farten. Pool plyometrics kan resultere er mindre ømhet og leddsmerter enn plyometrics på land, ifølge Ohio State University.
Ting du trenger
- barbell
- manualer
- Vektplater
