Mange av oss drømmer om å slippe nok vekt til å ha en flat, bikini mage, men med mindre du allerede er tynn, vil det trolig ta lengre tid enn en uke. Krymping av magen din er avhengig av å senke din totale kroppsfettprosent og det tar tid, avhengig av hva utgangspunktet er. Når det er sagt, er alt håp ikke tapt. Hvis du finner at magen din er et problemområde, kan noen justeringer føre til store resultater over en periode på uker eller måneder. Rådfør deg med legen din før du endrer kostholdet ditt eller starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du ikke er vant til å trene.
Boost Protein for flatere mage
Når du følger en lavere kalori diett for å redusere kroppsfett, kan økt proteininntak øke abdominal fett tap, ifølge en forskning som ble publisert i oktober 2009 utgaven av journal Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases. I studien satte forskerne emner på enten en vanlig diett eller et høyprotein diett i 12 uker. Folk på høyprotein opplevde mer fettutslipp generelt - inkludert mer abdominal fett tap - enn de på vanlig diett.
American College of Sports Medicine foreslår at folk som trener og styrketrening, bør få opptil 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt daglig. Så hvis du veier 140 pounds, trenger du opptil 112 gram protein om dagen. Du kan øke proteininntaket ditt med kilder til protein som egg, kylling og kalkunbryst, magre kutt av biff, fettfattig yoghurt, fisk, tørkede bønner og hytteost.
Lavere karbohydrat til slank mage
Det er en grunn kroppsbyggere kutte inn karbohydratinntaket når de vil slippe magefett. Det er antatt å redusere karbohydratinntaket, selv beskjedent, forbedrer kroppens respons på insulin, noe som kan bidra til å redusere bukfett. Med andre ord, når du spiser færre karbohydrater, frigjør kroppen din mindre insulin og blir til fett for energi.
Forskere testet denne ideen på frivillige som hadde type 2 diabetes. De frivillige fulgte enten et lite fett diett eller et lavere karbohydrat diett, og de på lavere carb dietten mistet mer abdominal fett. Forfatterne konkluderte med at et lavere karbohydrat diett har gunstige effekter på fettfordeling og total kroppssammensetning i forhold til et fettfattig diett. Studien ble publisert i januar 2015-utgaven av The Journal of Nutrition.
Bekjemp fett med fett å krympe magen
Mens det høres mot-intuitivt å spise fett for å flate magen, er sannheten, kroppen din trenger fett til å fungere, og hvilken type fett du velger, kan gjøre en forskjell. Å legge til middels kjedefett i vektstyringsplanen, kan øke fettutslipp, inkludert abdominalfett, ifølge en studie funnet i The American Journal of Clinical Nutrition, publisert i 2008.
Kliniske data indikerer middels kjedefett brenner mer kalorier enn langkjedet fett, ifølge forfatterne. For å teste om denne økningen i kaloriforbrenning fører til et økt fettfeil, legger deltakerne enten middels kjedefett eller olivenolje - som inneholder langkjede fett - til sitt vekttapsprogram. Gruppen som konsumerte medikamentfettene mistet mer totalt fett og mer abdominal fett enn gruppen som hadde olivenolje.
Hvis du ønsker å legge til middels kjedefett til din måltidsplan, er den vanligste og rikeste kilden til kokosnøttolje. Du kan legge til et par teskjeer til en smoothie eller bruke den til å røre-stek veggies.
Tren for en flat mage
Sammen med et næringsrikt kosthold, kan du få nok mosjon til å redusere kroppsfett og abdominal fett også. Det er best å delta i både aerob trening - for eksempel løping, sykling eller svømming - og styrketrening. Forskere fant at kombinering av aerob trening med styrke trening forårsaket mer abdominal fett tap enn aerob trening alene, ifølge en studie Journal of Physiological Anthropology og Applied Human Science publisert i mai 2003. Hvis du ikke er vant til å trene, begynne sakte å forhindre skade.
American College of Sports Medicine anbefaler å få minst 150 til 250 minutter med moderat intensitetsøvelse hver uke. Du kan møte denne anbefalingen ved å trene 30 til 60 minutter per dag i fem dager i uken. På tre av disse dagene - som mandag, onsdag og fredag - kan du styrke trene for en del av treningstiden din. Rådfør deg med et treningsprogram for hjelp med å designe et treningsprogram som møter dine behov.
