Push-ups og sit-ups er vanligvis sammenkoblet i treningsøkter og kroppsvektrutiner når konvensjonelt utstyr ikke er tilgjengelig. Dette gjør dem effektive treningsmuligheter når du er på ferie eller bort på forretningsreise. Hvis du får tonet er målet ditt, kan disse to øvelsene hjelpe.
Spot-Reduction Myth
Folk bruker ofte push-ups og sit-ups som et middel til å miste vekt i bryst og mage. Dette er myten kjent som spotreduksjon, noe som ikke er mulig, ifølge det amerikanske rådet på trening.
Muskler involvert
Under push-ups og sit-ups, engasjerer du en rekke muskler som inkluderer pectorals, deltoids, triceps og rectus abdominis. Disse finnes i bryst, skuldre, armer og mage. Toning effekten av push-ups og sit-ups vil bare bli sett på disse områdene. Hvis du har fett som dekker disse områdene, vil du kunne styrke musklene, men du vil ikke kunne se dem. Din beste innsats er å ta med kardiovaskulær trening i treningsplanen for å brenne fett.
variasjoner
Den grunnleggende push-up er utført fra en ansikts-ned-stilling på gulvet med hendene om skulderbredde fra hverandre. Ved å gjøre variasjoner, kan du skifte vekt på musklene og fremme mer muskel tone. Plasser føttene på en benk og gjør nedslagstrykk, for eksempel, legger større vekt på øvre bryst. Hvis du skulle hale hele kroppen din ved å plassere tærne mot en vegg, ville du flytte fokuset til skuldrene dine. Disse kalles håndstand push-ups. Sit-ups tilbyr ikke så mange variasjoner. Du kan gjøre dem på gulvet, en nedgangsbank eller en stabilitetskule, og du kan legge stor vekt på magen din. Du har muligheten til å vri på toppen av bevegelsen. Dette ville engasjere obliques, som finnes på sidene av magen.
Riktig form
Push-ups og sit-ups må utføres med riktig form for å høste de fullstendige fordelene. For å starte en push-up plasserer kroppen din i en plank med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre på gulvet og føttene sammen bak deg. Kroppen din skal være helt rett på dette punktet, med armene fullstendig utvidet. Holde din abs forlovet, senk deg selv til brystet ditt graser gulvet, og skyv deretter opp med jevn bevegelse. For å utføre sit-ups, ligg på ryggen med knærne dine bøyde, føttene flatt på gulvet og hendene på sidene av hodet. Stig opp skuldrene av gulvet og flytt torsoen mot lårene dine. Klem abs kraftig i et helt sekund, sakte senk deg ned og repeter. Hvis føttene begynner å komme fra gulvet, ha en partner holde dem nede eller koble dem under en stabil gjenstand.
Motstand
Med både push-ups og sit-ups kan du øke motstanden for å gjøre treningene dine mer utfordrende. Bruk en vektet vest mens du gjør push-ups og hold en vekt foran brystet ditt under oppstart. Du kan bruke en medisinball, vektplate eller dumbbells.
