Hip flexor er ansvarlig for betydelig bein bevegelse, inkludert løft på låret. Når du strekker muskler i hip flexor, kan de rive, forårsake smerte, eller de kan briste, forårsaker alvorlig smerte og nedsatt bevegelse. Flere idretter kan føre til denne typen skade, fra fotball til fotball. Du kan imidlertid helbrede disse anstrengte musklene ved å være tålmodig med kroppen din og bruke sunn fornuft.
Trinn 1
Hvil muskler i hoftespekteret etter en skade. Ikke løft, løft låret opp høyt eller spark. Ikke utfør noen aktivitet som forårsaker smerte i beinet ditt. For de første par dagene, hold føttene høye for å lindre smerter og betennelser fra hofteblekseren.
Steg 2
Is din skadede hip flexor muskler for å lindre smerter og redusere hevelse. Isen vil redusere blødningen av revet muskelfibre og forhindre mer hevelse, ifølge MayoClinic.com. Is hver annen til tre timer i tre dager.
Trinn 3
Ta en over-the-counter smertestillende for å gjøre healing prosessen lettere å håndtere. Nonsteroidal antiinflammatoriske stoffer, eller NSAIDs, kan redusere betennelse og lette smerte, sier MayoClinic.com, som kan gjøre prosessen med å la din anstrengt hip flexor helbrede raskere og med mindre ubehag.
Trinn 4
Utfør hip flexor muskler strekker seg for å forsiktig gi tilbake fleksibilitet til området og for å lette ubehag. Knel på ett kne med det andre benet foran deg og foten din flat på bakken. Ditt forside kne skal gjøre en 90 graders vinkel. Skyv fremover med hofter som om du prøvde å strekke bakbenet ned til bakken. Lene deg tilbake med skuldrene dine. Gjenta minst tre ganger på begge bena.
Trinn 5
Utfør en quadricep-strekning for å lindre spenningen i lårene og løsne hip flexors. Stå på venstre ben, og bøy høyre ben tilbake slik at du kan gripe ankelen i høyre hånd. Trekk den opp mot rumpen, men ikke så langt at den stammer kneet. Hold i flere sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Gjenta minst tre ganger på hvert ben.
Tips
- Fest ispakken med et håndkle for å hindre at det berører huden din.
advarsler
- Hvis din smerte er alvorlig, kontakt legen din eller fysioterapeut. Hun kan diagnostisere skaden og kan foreskrive en reseptor med reseptbelagte smerter.
