Elliptiske maskiner tilbyr en form for aerob trening med lav effekt. De gir mindre stress på ledd og muskler enn jogging eller løping, selv på tredemølle. I tillegg arbeider mange modeller også armene og overkroppen med bevegelige håndtak. Mens elliptiske maskiner er utformet for å gi en grundig, effektiv kardiovaskulær treningsøkt, vil du oppnå de mest helsemessige fordelene ved å presse deg hardt nok til å oppnå din målpuls. Kontroller jevnlig for å se om du har nådd og opprettholder en god pulsfrekvens.
Mål pulsformel
En grunnleggende formel identifiserer et område hvor pulsen skal forbli for å få best mulig kardiovaskulær elliptisk maskinøkt. Først må du identifisere maksimal hjertefrekvens. Hvis du er mann, trekker du alderen din i år fra 220. Maksimal hjertefrekvens for en 40 år gammel mann ville være 220 minus 40 eller 180. Hvis du er kvinne, er din maksimale hjertefrekvens 206 minus 88 prosent av din alder. En 40 år gammel kvinne ville multiplisere 0,88 ganger 40 for å få 35,2. Subtrahering det fra 206 ville gi en maksimal hjertefrekvens på 170,8. Målpulsfrekvensen er hvor som helst fra 50 til 85 prosent av den maksimale hjertefrekvensverdien. Finn disse tallene ved å multiplisere din maksimale hjertefrekvens med 0,50 og med 0,85. For eksempel, hvis du er 40 år gammel mann med en maksimal hjertefrekvens på 180 slag per minutt, er en god pulsrate for deg mens du trener på en elliptisk maskin, mellom 90 og 153 slag per minutt.
Tilpasse formelen
En pulsrate mellom 50 og 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens er åpenbart et bredt vindu, hvor hvert individ har et mer spesifikt målområde. Generelt, jo nyere du skal trene, jo lavere i dette området bør du forbli mens du trener på den elliptiske maskinen. Hvis du ikke er fysisk egnet, kan du overexere deg selv, sette deg i fare for skade og til og med et hjerteinfarkt. Rådfør deg med legen din for personlig veiledning om en god pulsfrekvens for å oppnå mens du trener og råd om hvordan du trygt kan bygge opp den hastigheten. Bare legen din kan vurdere din generelle kondisjon, helsemessige forhold, resept og andre viktige faktorer for å bestemme en sikker målpulsrate.
Finne din puls
Mange mennesker gjør feilen ved å telle pulsen mens de fortsetter sin aerobic trening. Som Cleveland Clinic anbefaler, stopp kort å trene og stå stille for å få en nøyaktig måling. Ikke bekymre deg, pulsfrekvensen vil ikke falle betydelig under denne korte pause. Legg indeksen og langfingeren på undersiden av motsatt håndledd, om en fingerbredde under undermenyen. Alternativt kan du finne din carotidpuls med disse fingrene langs vindrøret under kjeften din. Med en klokke, tid 10 sekunder, teller hver takt av pulsen. Multipliser den endelige tellingen med seks for å komme til antall slag per minutt da du umiddelbart gjenopptar øvelsen din på den elliptiske maskinen.
Frekvens og varighet
American College of Sports Medicine antyder at friske voksne får minst en halv time med moderat intens aerobic trening fem ganger i uken, eller minst 20 minutter med intens aerobic trening tre ganger i uken. Men som med din personlige målpulsrate, hvor ofte og hvor lenge bruker du elliptisk maskin er et spørsmål best bestemt av legen din. I tillegg er det å foretrekke å variere typer trening du får fra dag til dag, slik at du jobber med ulike områder av kroppen din og avverger kjedsomhet med rutinen. Gjør den elliptiske maskinen en del av et større kardiovaskulært regime.
