Å trene magemuskler i magen trenger ikke å være ekstrem. Det er milde måter å jobbe med abs som isolerer og styrker ab musklene uten belastning. De fleste nybegynnerøvelser er gjort liggende på gulvet, hvor nakken og / eller bakre ryggen støttes, men noen enkle balanseøvelser som gjøres står også, arbeid din abs på en mild måte.
Supine Hollowing Med Leg Lift
Den bakre hollowing med benløft er en todelers øvelse for dine abs og bekkenbunnsmusklene. Disse viktige kjerne musklene holder underrekken og bekken stabil under denne øvelsen. For å gjøre den bakre huleøvelsen, ligg ansiktet oppe på gulvet. Ta føttene dine om en fot fra baken din på gulvet med knærne bøyd. Plasser armene dine på dine sider og i tråd med skuldrene dine med håndflatene på gulvet. Start hule i magen ved å trekke i magen som om å ta navlen til ryggraden, men ikke beveg hoftene dine. Klem også bekkenbunnsmusklene som om de prøver å stoppe urinstrømmen. Deretter løft en fot seks inches fra gulvet. Gjenta med den andre foten mens du opprettholder bekkenstabilisasjonen.
Glute Bridge
Glute-broen er en nybegynnersøvelse for din abs, gluter og hofter. Nakken din støttes på gulvet hele tiden, slik at du ikke kan presse den. Omfanget av bevegelsen er minimal; så lenge du ikke overbøyer din nedre del, er det heller ingen fare for å skade ryggen din heller. For å utføre denne øvelsen, ligg med ansiktet opp på gulvet med knærne bøyd og føttene dine hoftebredde fra hverandre på bakken. Forleng armene dine med 45 grader vinkler fra kroppen din og roter håndflatene dine opp. Deretter hever du hofter mot taket til knærne får 90 grader vinkler. Tenk på å trykke fra dine hæler og bruke dine glute muskler til å løfte kroppen din. Oppretthold tett abs gjennom øvelsen.
Enkel-benbalanse rekkevidde
Balansen for enkeltbenet / treningsøkten fungerer både i abs og adductors og glutes. Adductors er dine indre lårmuskler. Balansen med enkelbenet forbedrer også balansen når du blir vant til å stå på ett ben og beveger beinet sakte i alle retninger. For å begynne, stå opp høyt på høyre ben. Bøy det høyre kneet litt. Hold venstre fot en tomme fra gulvet ved siden av høyre og legg hendene på hoftene dine. Først må du flytte din venstre fot rett frem som om å skumre gulvet. For det andre, ta den venstre foten tilbake til midten og flytt den deretter til venstre mens du fortsatt holder foten som svinger en tomme fra gulvet. Ta det tilbake til sentrum. Til slutt, forlenge beinet rett bak deg. Gjenta på den andre siden.
