Hvis du er på utkikk etter en bærbar måte å bygge opp skinnene dine, er kettlebells veien å gå. Disse objektene ble først brukt til styrketrening i Russland for flere hundre år siden, men fikk ikke popularitet i USA til 2000-tallet.
Kettlebells kommer i en rekke vekter, slik at du enkelt kan utvikle øvelsene ettersom muskets styrke i muskelen blir bedre. Utfør 10 repetisjoner av hver øvelse og arbeid opptil tre sett på rad.
Hold riktig form under deadlifts for å unngå tilbake skade. Fotokreditt: Dragan Grkic / iStock / GettyImages markløft
Hold kettlebell nær kroppen din under dødløftet for å beskytte ryggen din.
Hvordan: Stå med føttene litt mer enn hoftebredde fra hverandre. Start med kettlebell på bakken, sentrert mellom føttene dine. Hold bakre ryggen rett, bøy fremover i hoftene og ta tak i kettlebellhåndtaket med begge hender. Hvis nødvendig, bøy knærne litt. Fra denne posisjonen klemmer du rumpens muskler og står opp.
Bruk en lett kettlebell til du kan utføre denne øvelsen med riktig form. Fotokreditt: g-stockstudio / iStock / GettyImages Kettlebell Swings
Selv om armene dine beveger seg med kettlebell-svinger, kommer momentet fra muskelen til muskelen din.
Hvordan: Stå med føttene litt mer enn hoftebredde fra hverandre. Hold kettlebell håndtaket med begge hender. Klippe ned og la kettlebellen svinge tilbake mellom beina dine. Klem dine muskler i rumpen og legg deg raskt opp for å få kettlebellen til å svinge fremover, opp til skulderhøyde. Ikke bruk armene dine til å løfte kettlebell - alt momentum skal komme fra hoftene dine. Som kettlebell svinger tilbake, bøy knærne.
Fotokreditt: DragonImages / iStock / GettyImages Kettlebell Front Squats
Squats utføres vanligvis for å bygge opp baken. Bruk en kettlebell som ekstra motstand under frontklemmer.
Hvordan: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold håndtaket av kettlebell med begge hender. Du kan enten henge armene dine rett eller bøye albuene og holde kettlebellen på brystet. Hold brystet opp, skyv baken din og knep ned så langt du komfortabelt kan. Se rett fram i denne bevegelsen for å forhindre at kettlebellens vekt bøyer deg fremover. Hold pause i 1 til 2 sekunder på bunnen av knebøyet, og sett på igjen.
Hold kettlebellen nær kroppen din i god morgen. Fotokreditt: jacoblund / iStock / GettyImages Gode morgener
I tillegg til rumpemuskulaturen styrker gode morgener også hamstringene langs lårets bakside.
Hvordan: Hold kettlebell i brysthøyde med begge hender. Hold knærne og senkbacken rett, bøy langsomt fremover i hoftene dine til du føler at du trekker langs baksiden av lårene dine. Ta en pause i 1 til 2 sekunder, klem deretter muskelfuskene dine og stå opp igjen.
