Omtrent to tredjedeler av alle amerikanske voksne er overvektige eller overvektige, ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging. Fedme gir deg økt risiko for sykdommer, inkludert diabetes, hypertensjon og hjertesykdom. Å miste vekt er ofte vanskelig, og mangfoldet av vekttap programmer kan være overveldende. Å velge et sunt måltid plan kan forbedre potensialet for vekttap suksess. Før du begynner et vekttap eller en diett, diskuter dine alternativer med legen din.
Middelhavet diett
Mens det ikke finnes noen enkelt foreskrevet diett som kalles Middelhavet diett, kan å spise på samme måte som vanlige middelhavsmatemønstre hjelpe deg å gå ned i vekt og ha bedre hjertehelse. Å følge et middelhavsdiett, spis store mengder frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter. Bruk olivenolje i matlaging i stedet for mindre sunne fettstoffer, som smør og margarin. Spis egg to til fire ganger i uken, så vel som små mengder meieriprodukter. Bruk rødt kjøtt minimalt. Den amerikanske hjerteforeningen anbefaler at man bruker mindre fett enn det typiske middelhavsdietten krever, men er enig med Middelhavs diettens holdning til å konsumere mindre mettet fett. En typisk måltidsplan for Middelhavet kosthold kan inkludere egg med frisk frukt og en liten bolle med havremel til frokost, en salat av ferske grønnsaker kastet med olivenolje og eddik og ferskt fullkornsbrød til lunsj, og broiled kyllingbryst med tre -salat til middag Spis fersk frukt, nøtter og fullkornsprakkere til snacks.
Livsstil Diet
En effektiv måte å både gå ned i vekt og holde det på lang sikt er å lage små, gradvise livsstilsendringer som til slutt gir opp til en ny måte å spise på. Denne typen diett slutter ikke når du når ditt vekttapsmål; I stedet holder du dine nye vaner for livet, nyter bedre helse og mer energi i prosessen. Begynn med å gjøre små endringer i måten du spiser. For eksempel, legg til en frukt eller grønnsak til hvert måltid, og reduser delstørrelsene dine av fettstoffer eller stivelsesholdige matvarer. Etter hvert som tiden går, gjør du enklere kostendringer, for eksempel å erstatte fettfri eller fettfri melk for fullmælk og fullkorns karbohydrater for raffinerte hvite karbohydrater.
Stikker til det
Å gjøre for mange endringer på en gang kan overvelde deg og sette deg opp for feil. Tatt i betraktning visse matvarer, kan fullstendig avgrensning friste deg til å jukse på kostholdet ditt, eller bli motløs og slipp din nye sunne spiseplan. Tillat deg selv å behandle noen ganger, og ikke bli sint hvis du har tilbakeslag. For eksempel kan det være mindre sannsynlig at du planlegger å ha en liten servering sjokolade noen ganger i uka, og du vil binge på et stort stykke kake og en bolle med iskrem på en bursdagsfest. Hvis du bestemmer deg for å velge kake og iskrem, må du ikke slå deg selv over det, men streber etter å gjøre sunnere valg i fremtiden. Å gjøre rimelige vekttapsmål kan også øke potensialet for suksess. Et sunt mål er å miste 1 til 2 kg. per uke.
Trenings tellinger, også
Mens du endrer dine spisevaner, begynner du å legge til mer trening. Aerobic trening styrker hjertet og musklene, forbrenner kalorier og kan hjelpe deg å sove bedre og føle deg godt om deg selv. Styrketrening kan øke stoffskiftet og tone musklene dine. Begge typer er viktige. Forsøk å se hvilke typer øvelser du liker best. Vurder å bli med på en aerobic eller danseklasse, jogge alene eller med en partner eller lære å spille tennis eller volleyball. Jo mer du trener, jo mer kalorier du kan spise uten å gå ned i vekt.
