Svømming krever både muskelstyrke og utholdenhet. Mens utholdenhet er muskelenes evne til å utføre gjentatte submaximale sammentrekninger over tid, er styrke den mengden kraft som musklene dine kan produsere. Ved svømming dikterer muskelstyrken hvor mye kraft musklene dine kan bruke på vannet, som igjen driver kroppen din fremover.
Bygg styrke for nybegynner svømmeren
For nybegynnere svømmere, kan svømming alene effektivt bygge muskelstyrke. Ifølge tidligere svømmepersonell Janet Evans virker vannet som motstand som musklene må overvinne. Derfor, med konsekvent svømming, tilpasser musklene seg og blir sterkere. De som har svømmet konsekvent i flere måneder, vil imidlertid finne at på grunn av deres muskeltilpasninger gir vannmotstanden ikke lenger nok av et stimulus for å utfordre musklene og utvikle mer styrke. På den tiden kan de som ønsker å forbedre sin svømmeprestasjon, innlemme styrketreningsøvelser i deres regime for å fortsette å bygge styrke.
Hovedmusklene involvert i svømming
Svømming rekrutterer muskler gjennom hele kroppen. Det er imidlertid spesifikke muskler som primært er ansvarlige for å produsere kraften som driver deg gjennom vannet. Den latissimus dorsi, som er den største muskelen i ryggen, trekker armene ned til din side og bak deg. Den latissimus dorsi er en stor bidragsyter til alle typer svømmestrøk. Dine skuldre og pectorals, som er de store musklene i brystet, klemmer armene sammen mens du forbereder deg til neste slag. I underkroppen håndterer gluteus maximus, hamstrings og quadriceps mesteparten av kraftproduksjonen på hoftene og bena.
Kjernemuskler blir involvert også
Selv om øvre og nedre lemmer takler mesteparten av kraftproduksjonen, vil svømmeprestasjonen bli begrenset dersom du mangler styrke i kjernemuskulaturen. Nedre rygg og mage holder torsoen stabilisert under alle slag. Når du utfører den frie stilen og bakslaget, er dine obliques sterkt involvert i å rotere torsoen. Høyflexorene på forsiden av dine øvre ben bidrar til sparken.
Ekstra styrkearbeid
For å utvikle større muskelstyrke med sikte på å forbedre svømmeprestasjonen, planlegge to treningsøkter per uke. Utfør hver øvelse for to til tre sett med seks til 10 representanter. For din latissimus dorsi, innlemme lat pulldowns og sittende rader. Styr brystet og skuldrene med pushups og skulderpresser. For hoftene dine, quadriceps og hamstrings, fullfør deadlifts og squats. Utvikle styrke i bukene dine og skjul med sykkel crunches og frontplanker. Bygg opp nedre rygg med tilbaketrekk og glute-løft.
