Ikke kast bort tiden din trener brystet med mindre enn effektive øvelser. Push-ups er gode når du ikke har noe utstyr eller plass, men hvis du er ute etter ekte muskelbygging, velg enten pec-dekk eller brystpressen.
Pec-dekk har enkelhet og stabilitet i en maskin mens brystpressen er en gammel standby. Forskjellene mellom de to slutter ikke med utførelse. Pec-dekk er en isolasjonsøvelse, som bare virker sammen, mens benkpressen er sammensatt, noe som betyr at den bruker flere ledd.
Den du velger, avhenger av målene for din spesielle treningsøkt. Begge gir gode fordeler, skjønt, så det er vanskelig å gå galt med heller.
Muskelaktivering
Pec-dekket ser ut som en søyle som et sete, ryggstøtte og spak er festet til. Du sitter i den og trekker spaken til deg med bøyde albuer eller rette armer.
Pec dekk trening betyr ingen lasting av plater eller dumbbells. Fotokreditt: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Denne øvelsen bruker bare skulderleddet til bevegelse, så det isolerer virkelig pectoralis majoren - spesielt midt- og nedre regionen, kjent som brysthodet. Den pec-mindre, en mindre brystmuskel som ligger under pec-hovedet, og serratus anterior, mucles langs den øvre ribbe buret, hjelper. Men bevegelsen retter seg først og fremst mot brystet.
Brystpressen har du ligge på ryggen på en treningsbenk og trykk dumbbells eller en barbell opp og ned over dine øvre ribber. Dette trekket krever at brystet ditt skal gjøre noe seriøst arbeid, men involverer også triceps på baksiden av dine overarmer og skuldrene. I motsetning til pec-dekk, jobber skuldrene og albuene, noe som gjør det til en sammensatt øvelse som retter seg mot mer enn én muskel.
Når brystet er din prioritet
Når brystet er din nr. 1-prioritet, vil begge bevegelser være til nytte for deg. Brystpressen ble ansett som den "beste" aktivisten til pectoralis majoren i en studie publisert av American Council on Exercise i 2012. Men pec-dekkene fulgte tett, med 98 prosent så stor effektivitet i å målrette denne muskelen.
Ideelt sett, på en brystkassedag, vil du inkludere både bevegelser og nedgangstrykk for å målrette den nedre brystet og hale flyene for å målrette øvre del av brystet.
Flere øvelser drar nytte av brystet. Fotokreditt: starush / iStock / Getty Images Omfattende treningsøkter
Hvis du er interessert i å bygge brystet ditt, men også ønsker å jobbe resten av dine store muskler i en komplett trening og ha minimal tid, hold deg til brystpressen. For god helse og muskel tone, kan du komme unna med bare to kroppsstyrke treningsøkter hver uke.
På disse treningsøktene gjør du åtte til tolv representanter for et trekk for hver større muskel, inkludert bryst, rygg, armer, skuldre, ben, hofter og mage. Fordi du har mye grunn til å dekke, vil du ha trekk som gir deg den beste dekning på kortest tid.
Multi-joint, eller sammensatt, beveger seg som brystpressen er ideell. Du stimulerer mer muskelvekst ved å engasjere de fleste muskler som er mulige i ett trekk. Andre sammensatte øvelser for å inkludere i en total kroppsrutine er knekk, deadlifts, pull-ups og benk.
