Trening er viktig for 13 år gamle gutter for både fysisk og mental utvikling. Det er viktig å oppmuntre til fysisk aktivitet i denne alderen fordi det kan bli en vane som vil vare i livet. Sport kan være en fin måte for en 13 år gammel gutt å få nok fysisk trening hver dag, da de er interaktive, morsomme og sosiale. Vekt trening er en annen mulighet for tenåringer, men visse restriksjoner må tas i betraktning slik at det er trygt for voksende kropper.
Gå, Jog eller Kjør
En 60 minutters periode med å gå, jogge eller løpe - tre dager i uken - bør starte med en oppvarmingsøkt med å gå i fem til 10 minutter før det øker hastigheten til jogge eller løpende tempo. Dette kan fortsette i 45 minutter, med korte pauser om nødvendig, og etterfølges av en nedkjøling med fem til ti minutters gange. Dette kan også gjøres i en sportsstilling, for eksempel fotballpraksis, eller kan brytes opp i kortere segmenter gjennom dagen.
Sykling som en aerobic aktivitet
Sykkeltur er en aktivitet som de fleste tenåringer nyter, og det gir en utmerket aerob trening i tillegg til å være en morsom og rekreasjonsmessig. Etter strekking av ben, armer og ryggmuskler i fem minutter, fungerer en langsom tur i fem til 10 minutter som en oppvarming av muskler og for å bygge hjertefrekvensen. Etter dette bør et moderat til kraftig tempo i 30 til 45 minutter følges av en nedkjølingsperiode på fem til 10 minutter med langsom sykling eller turgåing.
Gentle Plyometrics
Tenåringer bør varme opp for plyometriske øvelser ved å jogge i fem til 10 minutter. Tretten år gamle bør begynne å gjøre plyometrics i en kort periode og gradvis jobbe seg til en lengre rutine. Dette bør gjøres på to ikke-sammenhengende dager i uken. En god nybegynners rutine vil innebære en øvre kroppsøvelse, som for eksempel brystpass eller overhead passerer med medisinball. Det kan bli etterfulgt av en lavere kroppsøvelse, for eksempel dobbeltspillspring eller boksprang. Rutinen kan inneholde seks til 10 repetisjoner på ett til tre sett av hver øvelse per økt. Dette bør følges av en fem minutters nedkjøring eller jogging.
Yoga for fleksibilitet og oppmerksomhet
Yoga er en god øvelse for 13 år gamle gutter fordi det hjelper dem å holde seg fleksible, øker muskel og beinstyrke, og øker ofte oppmerksomheten i det daglige livet. Et eksempel på en enkel yoga-rutine begynner med en fjellposisjon, flyttes til tablettposisjonen, og deretter videre til nedadvendt hund. Barnas pose hjelper guttene til å hvile et øyeblikk før de går inn i Warrior Two pose. Derfra kan de flytte inn i Tree, Bridge og - til slutt - Corpse utgjør å slappe av i noen minutter før avslutte økten. Tenåringer bør påminnes om å puste under poser.
Vekt trening for styrke
Trettien år gamle gutter som har gått gjennom puberteten, kan trygt engasjere seg i en styrketreningsrutine som bruker egen kroppsvekt for motstand. Dette bør gjøres tre ganger per uke i ca 30 minutter per økt. Tenåringer bør starte med en oppvarming på fem til 10 minutter, bestående av å gå, jogge eller en annen kardioaktivitet i et enkelt tempo. Øvelser i styrketreningen bør omfatte push-ups, pull-ups, sit-ups, sykkel crunches, step-ups, tricep dips, tilbaketrekk, lunges og squats. Gutter bør starte med å gjøre ett sett med 15 repetisjoner av hver øvelse og jobbe seg til tre sett med åtte til 16 repetisjoner av hver øvelse. En erfaren fitness profesjonell bør overvåke øvelsene for å sikre riktig form til det ikke lenger er nødvendig.
