Et godt balansert, redusert kalori diett og en vanlig treningsrutine kan føre til vekttap på 1 til 2 pounds per uke, noe som er en sikker vekttap, ifølge U.S. Department of Health and Human Services. Mens du mister vekt, kan målrettede øvelser styrke bukene dine slik at når det overskytende kroppsfettet minker, vil du ha en tett og tonet mage. For å få de beste resultatene og skadeforebygging, lær riktig øvelsesskjema.
Sykkel Crunches
Trinn 1
Ligg på ryggen din på gulvet med knærne bøyd 90 grader rett over hoftene dine. Bøy albuene ut og legg fingrene på fingrene bak ørene dine på sidene av hodet for å få støtte.
Steg 2
Stram magen og trykk nedre ryggen mot gulvet. Tenk deg å prøve å eliminere mellomrommet mellom ryggen og gulvet.
Trinn 3
Løft hodet og skulderbladene av gulvet med bukene dine, og vri overkroppen til venstre. Samtidig skal du utvide ditt høyre ben, så det er omtrent 45 grader over gulvet og ta det venstre kneet inn mot høyre albue. Tenk deg å prøve å ta med venstre kne og høyre albue så nært som mulig mot hverandre. Unngå å trekke på hodet, og hold albuene pekende ut, så armene dine er borte fra ansiktet ditt.
Trinn 4
Vri overkroppen til høyre og ta det høyre kneet mot motsatt albue mens du strekker det venstre kneet slik at beinet er ca 45 grader over gulvet. Fortsett dette vekslende mønsteret slik at beinbevegelsen din etterligner bevegelsen du gjør når du sykler. Arbeid deg opptil to eller tre sett med åtte til 12 gjentakelser.
Kapteinens stolknute løfter seg
Trinn 1
Plasser deg selv i kapteinens stolapparat, slik at nedre ryggen presses mot bakpute og albuene dine er bøyd 90 grader, med underarmene på armputer og hendene som holder grepene.
Steg 2
Kontrakt bukene dine, løft knærne mens du langsomt tar dem opp til lårene er parallelle med gulvet. Pause ett sekund i denne posisjonen. Sett fremover slik at ryggen din forblir rett og fokuserer på å ha bukene dine til å lage bevegelsen.
Trinn 3
Senk bena og rett bena for å gå tilbake til startposisjonen. Start umiddelbart neste repetisjon. Målet er å fullføre to eller tre sett med åtte til 12 gjentakelser ...
Stabilitet Ball Crunches
Trinn 1
Sitt på en stabilitetskule og sakte gå føttene fremover til ballen er i kurven på ryggen. Legg føttene dine om skulderbredde fra hverandre og krysse armene over brystet. For en ekstra utfordring, flytt føttene nærmere sammen og legg fingertuppene på hodet bak ørene dine.
Steg 2
Kontrakt magen og sakte øke torsoen rundt 45 grader. Se på taket eller toppen av veggen foran deg, slik at haken forblir av brystet. Hold sammentrekningen i bukene i ett sekund.
Trinn 3
Senk torsoen til utgangspunktet. Kontroller bevegelsen: Unngå å bare slippe kroppen din ned. Fokus på å aktivere bukene dine og la dem gjøre alt arbeidet. Gjør to eller tre sett med åtte til tolv gjentakelser.
Ting du trenger
- Kapteinens stol
- Stabilitetskule
Tips
- Før du jobber med abs, varme opp med fem til 10 minutter med lavintensiv kardio, hvor du kan snakke godt. Deretter gjør du fem sett med sidebøyer og torso rotasjoner for å begynne å engasjere midseksjonen. Alternativt kan du jobbe med abs i midten av treningen din, når kroppen din allerede er varm. Når du jobber i magen, pust ut når du trekker opp magen og inhalerer når du slipper ut spenningen.
advarsler
- Rådfør deg med en lege før du starter en ny diett eller treningsrutine, spesielt hvis du har en skade eller helsemessige tilstand eller har vært inaktiv.
