Den sittende raden er en av de øvelsene hvor resultatene langt overveier innsatsen. En litt enkel bevegelse å utføre, styrker rækken alle de store musklene på ryggen, inkludert trapezius, latissiumus dorsi og rhomboids, og kan gjøres med motstandsbånd. En sterk rygg bidrar til å forbedre stillingen, smidigheten og stabiliteten. De bærbare og allsidige bandene gir deg mulighet til å utføre sittende rader uansett hvor du måtte være, inkludert kontoret ditt, parken eller et hotellrom.
Trinn 1
Varm opp ved å utføre 10 minutters kardiovaskulær trening, for eksempel jogging, rask gange eller hoppetau.
Steg 2
Velg et motstandsbånd basert på din evne. De fargekodede bandene tilbyr en rekke motstandsnivåer; Jo lysere fargen, jo mindre motstand og mørkere fargen, jo større er motstanden. Begynn med gul hvis du er ny i rader og gå videre til det røde eller det grønne, som tilbyr middels motstandsnivå når du blir sterkere. Motstandsnivået skal tillate deg å fullføre minst åtte gjentakelser, men ikke mer enn 12, med riktig form.
Trinn 3
Fest midten av motstandsbåndet til et stabilt stykke utstyr eller møbler. Hvis en solid struktur ikke er tilgjengelig, anker båndet ved å pakke det rundt midt på føttene. Sitt høyt på gulvet med beina dine strakte foran deg, knærne litt bøyd. Dra bukmuskulaturene inn i nedre rygg og skyv skulderbladene dine ned og vekk fra ørene dine.
Trinn 4
Hold enden av bandet i hver hånd med et overgrep. Vri håndflatene dine mot hverandre og strekk armene dine rett ut for å anta startposisjon.
Trinn 5
Trekk håndtakene mot deg når albuene bøyer og beveger seg litt bak torso. Hold armene dine nær kroppens sider. Opprettholde en rett torso og unngå å lene seg fremover eller bakover.
Trinn 6
Stopp å trekke når hendene kommer til kroppen din. Hold sammentrekningen for en telling, og rett deretter armene dine for å gå tilbake til startposisjon. Fullfør tre sett med åtte til 12 gjentakelser.
Tips
- Opprettholde riktig holdning til å målrette mot de riktige musklene på ryggen. Hold ryggraden langstrakt, abs trukket inn og senter torsoen over bekkenet ditt. Unngå å knuse eller avrunde øvre rygg eller skuldre; Løft brystet litt opp og stakk skuldrene over hoftene dine.
advarsler
- Unngå å bruke et motstandsnivå som er utenfor treningsevnen din. Bruk av et motstandsbånd som gir for mye spenning kan føre til skade. Bandet skal gi deg mulighet til tretthet mellom åtte og tolv repetisjoner. Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Fortell legen din dersom du har ryggsmerter, problemer eller skader.
