Hvis du prøver å spise et sunt kosthold med velbalanserte måltider, er US Department of Agriculture's Dietary Guidelines for Americans en utmerket ressurs. Disse retningslinjene gir informasjon om hvordan du planlegger måltider med de riktige forholdene fra hver av de store matgruppene og hvordan du planlegger i henhold til dine egne individuelle kaloribehov. Retningslinjene hjelper deg å balansere mengden raffinerte eller hurtigvirkende karbohydrater med uraffinerte eller langsommere virkende karbohydrater. Å rådgjøre disse retningslinjene vil også hjelpe deg med å identifisere kilder til sunne, umettede fettstoffer, magert kjøtt og sunt, fettfattig meieri.
Trinn 1
Bestem din daglige kaloriinntak. USDA konstaterer at kaloriekravene kan være svært individualiserte basert på din høyde, kroppstype og kjønn, og 2010 Dietary Guidelines for Americans gir et omfattende diagram som du kan bruke til å vurdere din anbefalte daglige kaloriavgift. For eksempel bør stillesiddende voksne kvinner forbruke mellom 1600 og 2000 kalorier daglig, avhengig av hennes eksakte alder. Når du vurderer dine personlige kaloribehov, vil du kunne utvikle måltidsplaner og snackalternativer som passer dine daglige kalorigrenser. Du kan dele kalorier jevnt i løpet av dagen, eller du kan velge å spise en tyngre frokost eller middag, avhengig av dine personlige sultemønstre.
Steg 2
Velg mat fra hver av USDAs store matgrupper. Velbalanserte måltider inneholder grønnsaker eller frukt, korn, kjøtt eller meieri og fett. Når du lærer mer om de store matgruppene, kan du velge dine favorittartikler fra hver gruppe for å konstruere balansert og tilfredsstillende måltidsplaner. Dette krever vanligvis litt avansert planlegging før shopping, slik at måltidene dine inneholder en rekke sunne, velbalanserte ingredienser.
Trinn 3
Velg helkorn og stivelsesholdige grønnsaker og begrenset raffinerte karbohydrater. Mange diett planer stresser viktigheten av å konsumere hele korn og fiber. Disse matvarene er rike på komplekse eller ikke-raffinerte karbohydrater som har en tendens til å fordøyes langsommere enn raffinerte, stivelsesholdige karbohydrater som kan forårsake raske endringer i blodsukkernivået. Å velge helkornsbrød, hvete pasta og brun ris vil gi deg "treg" karbohydrater. Forsiktig begrense forbruket av raffinerte eller stivelsesholdige matvarer, for eksempel hvit pasta eller hvit ris, som inneholder "raske karbohydrater". Stivelsesholdige grønnsaker eller frukt som poteter, yams eller bananer er også gode kilder til vitaminer og mineraler og kan konsumeres i moderasjon.
Trinn 4
Velg magre proteiner og sunne fettstoffer og begrenset mettet eller transfett. Velg entrees sammensatt av magert protein, for eksempel kylling eller kalkunbryst, egg hvitt og fettfattige meieriprodukter som skummet melk og fettfattig ost. Sunn fett kan legges til måltider ved å bruke olivenolje eller solsikkeoljer, legge til nøtter til oppskrifter, eller konsumere fet fisk, som laks eller ørret. Unngå vennemat, søppelmat eller bearbeidede matvarer som inneholder forkortelse, smør eller transfett.
