For folk som er nye for å gå eller jogge, er en 5K et flott sted å starte. Denne 3,1 kilometer lange løp vil gi en utfordring og et mål å jobbe mot uten å være for overveldende for de fleste. For å forberede seg på løpet, prøv en tredemøllebasert treningsplan som kan gjøres regn eller skinne og bruker en blanding av høy og lav intensitet med gradvise økninger i fart og avstand.
Rute
En god 5K treningsplan vil vare alt fra fem til tolv uker. Denne tidsperioden lar kroppen din gradvis tilpasse seg den økte aktiviteten uten å tvinge musklene til å gjøre for mye for tidlig. Du bør trene i minst 30 minutter fem eller seks dager i uken, med en blanding av å gå og jogge eller løpe. Gjenopprettingsdager er et annet viktig element, slik at kroppen din kan hvile og fylle på før du tar på neste treningsøkt. Sikt i minst en dag i uken hvor du ikke trener i det hele tatt. Du kan også bruke å gå som en form for utvinning, med to eller tre dager i uken viet denne moderate aktivitetsformen.
intervaller
Intervaller som alternativ høy- og lavintensitetsaktivitet brukes til å bygge utholdenhet og forbedre ytelsen, som begge er nyttige når man konkurrerer i en 5K-løp. En 5K treningsplan som inkorporerer intervaller for løping og jogging kan hjelpe deg med å gjøre ditt beste under løpet. På tredemølle, juster hastigheten for å bytte fra å gå til jogging eller løping i minst tre av treningene hver uke. Start med en fem minutters oppvarming i et enkelt tempo, så øk hastigheten til en jogge eller løp i flere sekunder eller minutter før du gjenoppretter med et annet segment av gangavstand.
Gradvis økning
Din 5K tredemølleopplæringsplan bør inkludere gradvis økning i løping eller jogging hver uke, sammenlignet med å gå. Start sakte, med det meste av treningen fokusert på å gå. For eksempel, i løpet av en 30-minutters treningsøkt i begynnelsen av treningsplanen, prøv ett minutt å løpe for hvert to minutters gange. Hvis det er for mye, slipp det til 30 sekunder med kjøring for hver 90 sekunders gange. Etter hvert som ukers fremgang øker mengden tid du bruker, kjører du mot en jevn økning hver uke til du kjører mesteparten av tiden.
Andre treningshensyn
Du kan også bruke tredemølle for å legge til variasjon i 5K trening, noe som vil holde treningsøkten frisk og øke ytelsen. Prøv fart eller helling justeringer for å øve sprint og åser under noen treningsøkter. Du kan også utvikle en treningsrutine for å gjøre i forbindelse med 5K-treningen. Øvelser som pushups, squats, crunches og planker vil bygge total kroppsstyrke som vil hjelpe deg med strøm gjennom løpet. Din diett er en annen faktor som bør vurderes under treningen. For å brenne kroppen din best, velg hele, ubehandlede matvarer som magert kjøtt, frisk frukt og grønnsaker og hele korn. Hold deg hydrert ved å drikke rikelig med vann og unngå sukkerholdig brus og andre drikker.
