Intervalltrening, som kjennetegnes av periodiske økninger i innsats etterfulgt av tidsbestemte gjenopprettingstrinn, er en velprøvd metode for å utvikle vandrere i løpere og forbedre total kjørerfart. Enten du er ny for å løpe eller ny for intervalltrening, kan du kombinere hastighets- og tidsvariabler for å skape hundrevis av intervallkurs treningsalternativer og kontinuerlig fremme treningen til neste nivå.
Walk-Jog
Hvis du vil lære å kjøre, bruk intervalltrening for å gradvis bygge løpebenene dine. Fotokreditt: BananaStock / BananaStock / Getty Images Hvis du vil lære å kjøre, bruk intervalltrening for å gradvis bygge løpebenene dine. I begynnelsen er din innsats mindre om hastighet og mer om riktig løpeskjema og å bygge opp tiden du kan bruke til å løpe før du må gjenopprette. Varm opp i fem minutter, gradvis ta takten din fra moderat til rask. Bryt inn i en enkel jogge i ett minutt, etterfulgt av to minutters gjenoppretting i et rask tempo. Gjenta tre minutters syklus 10 ganger og avkjøl i fem minutter, i totalt 40 minutter. Legg til eller fjern intervaller for å endre varigheten av treningen din.
Walk-Run
Hold din totale trenings tid rundt 30 minutter. Fotokreditt: Polka Dot-bilder / Polka Dot / Getty Images Når du er komfortabel jogging i korte perioder, begynner du sakte å øke tempoet under dine intervaller. Fokuser på å forbedre løpeskjemaet ved å holde skuldrene tilbake, løftet brystet og økt med knærne. Gå rask for en fem minutters oppvarming. Kjør i 30 sekunder etterfulgt av 90 sekunder med farten. Gjenta intervallet syklus 10 ganger, etterfulgt av en fem minutters nedkjøling, i totalt 30 minutter. Øk kjøretiden din i trinn til du kan kjøre i to minutter med ett minutts gjenoppretting. Hold din totale trenings tid rundt 30 minutter.
Jog-Run
F du kjører i byen, kjør lengden på en blokk og gjenopprett for to. Fotokreditt: Janie Airey / Photodisc / Getty Images Når du går ut av gang og inn i løpende intervaller som er ødelagt av jogging, kan du velge å ta en pause fra tidsintervall og i stedet bruke avstand som mål. Hvis du kjører i byen, kjør lengden på en blokk og gjenopprett for to. Du kan bruke telefonpoler for intervalltrening på landlige veier, som vanligvis ikke er for langt fra hverandre. Hvis intervaller er for korte fra en pol til den neste, kjør avstanden mellom to eller tre poler. I begynnelsen, hold utvinningen litt lenger enn intervallet ditt. Når du går videre, øk intervallavstanden mens du reduserer gjenopprettingsavstanden.
betraktninger
Bruk ulike intervallmetoder for å holde treningsøkten din interessant når som helst i utviklingen din. Hvis du gjentar de samme intervjuene igjen og igjen i løpet av treningen, blir det raskt rutinemessig, utfør pyramid eller stigeintervall. Pyramidintervallene bygger og går deretter tilbake til startintervallet. Et eksempel på et pyramideintervall ville være å løpe i et minuttintervall, et to minutters intervall og deretter et tre minutters intervall, hver etterfulgt av en minuttutvinning. Etter tre minutters intervall, gå tilbake til et to minutters intervall, og avslutt med ett minuttintervall. Ladderintervallene er like, men i stedet for å topp og tilbake, øker intervallerene jevnt til slutten av treningen.
