Målssonen er blitt et buzzord for folk som vil gå ned i vekt gjennom trening. Mange trenere anbefaler å trene med lavere intensitet for å brenne mer fett. Dette er bare delvis sant. Når hjertefrekvensen er lavere, bruker kroppen din en større prosentandel av fett som energikilde. Men med en høyere intensitet vil du brenne flere kalorier totalt.
Aerobic øvelse
Når du trener med lave intensiteter, regner fett for de fleste av energiforbruket. Etter hvert som hjertefrekvensen øker, brenner du en høyere prosentandel karbohydrater. Ifølge American Council on Exercise vil høyere intensitetsøvelse føre til større vekttap. Det spiller ingen rolle om kroppen din brenner karbohydrater eller fett. I tillegg vil en høyere intensitet holde stoffskiftet forhøyet i lengre tid, så du vil brenne flere kalorier selv etter at du slutter å trene.
Nå til Laktatgrense
Din laktat, eller anaerob, terskel er punktet hvor kroppen din ikke kan gi tilstrekkelig oksygen til musklene dine. Etter dette poenget ditt brenner kroppen karbohydrater utelukkende. Høy intensitet trening er effektiv for å brenne et stort antall kalorier raskt. Men melkesyre begynner å bygge opp i blodet, din karbohydratbutikk begynner å bli utarmet og du kan tretthet raskt. Sports trener Brian Mac sier at laktatgrensen din kan være mellom 50 og 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens, og øker med trening.
Beregning av mål og maksimal hjertefrekvens
Du kan estimere din maksimale hjertefrekvens ved å trekke din alder fra 220. For eksempel, hvis du er 40, er din MHR omtrent 180. Cleveland Clinic anbefaler at du får mest utbytte av trening på mellom 60 og 80 prosent av dette sats. Unngå å overstige 85 prosent, da dette kan forårsake ekstra kardiovaskulære risikoer. Når du trener, må du av og til stoppe og måle pulsen ved å trykke to fingre lett på håndleddet. Telle antall beats i 30 sekunder og multiplisere med 2. Alternativt, bruk en hjertefrekvensmåler for å måle treningsintensiteten din.
Trener for å miste vekt
Utfør 150 minutter moderat aerob aktivitet per uke for å holde seg i form. Hvis du prøver å gå ned i vekt, øker du mengden tid du trener. Et alternativ for å maksimere fett tap er intervalltrening. Alternativt fem minutter med kraftig trening i den øvre enden av målzonen, med to minutter med lavere intensitet. Et annet godt alternativ er å løpe eller sykle i lengre perioder med lav til moderat intensitet. Hvis du ikke er vant til å trene, bygg opp til målrenten gradvis. Hvis du har hjertesykdom eller andre helseproblemer, må du konsultere legen din før du begynner en øvelsesrutine.
