En hælløft, også kjent som plantarfleksjon, utføres av gastrocnemius, soleus og plantaris, som utgjør triceps surae muskelgruppen på baksiden av underbenet. Sterke, sunne kalvemuskler er gunstige for daglige aktiviteter, som for eksempel å stå på tåke for å nå noe overhead, samt å gå, løpe og hoppe. Det er flere hælløftøvelser som hjelper deg med å trene triceps surae muskelgruppen.
Alternerende Heel Lift
Den vekslende hælen heve er en effektiv oppvarming øvelse. Det gir et forsiktig middel for å øke blodgennemstrømningen og arbeide med kalvemuskulaturen. Stå med føttene litt fra hverandre med armene dine på sidene. Kontrakt bukmuskulaturen og rette ryggen for å stå høy. Overfør vekten til venstre fot og løft høyre hæl ved å la det rette kneet bøye seg litt. Kulen på din høyre fot skal forbli i kontakt med bakken. Senk hælen ned til gulvet og gjenta bevegelsen med venstre ben. Fortsett til alternative hæl.
Sittende Heel Lift
Den bøyde kneeposisjonen til den sittende hælløfteren isolerer soleus-muskelen. Sitt høyt i en stol med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Bena dine skal være litt fra hverandre. Kontrakt bukmuskulaturen og rette ryggen. Oppretthold denne stillingen, og løft høyre hæl så høyt som mulig mens du holder ballen på foten din på gulvet. Klem kalven din øverst på bevegelsen og senk deretter hælen din. Gjenta bevegelsen med venstre ben. Gjør øvelsen mer utfordrende ved å plassere en vekt over arbeidsknappen.
Bro med Heel Lift
Broen med hælløft retter seg mot soleus-muskel så vel som bak-, kjerne- og gluteale muskler. Ligg med ansiktet opp på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Legg armene dine flatt på bakken på sidene. Trekk magen din i ryggraden, og stabiliser kjerne musklene dine. Med ryggen rett, løft hoftene av gulvet og fortsett til kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Når du når toppen av bevegelsen, løft dine hæler slik at vekten din er i ballene på føttene dine. Hold denne posisjonen for en telling på fem, og senk deretter dine hæler. Gjenta hælløftet mens du opprettholder broposisjonen.
Stående Heel Lift
Stående hælløft fungerer mesteparten av triceps surae muskelgruppen. Stå 8 til 12 inches unna en vegg med føttene litt fra hverandre og parallelle. Legg hendene på veggen for å balansere. Kontrakt bukmuskulaturen og stå høy. Løft langsomt dine hæler så høyt som mulig. Klem kalvene dine på toppen av bevegelsen og senk ned til gulvet. Øk vanskeligheten ved øvelsen ved å overføre all vekt til høyre ben og deretter heve høyre hæl. Gjenta bevegelsen med venstre ben.
