Pakket med fersk fisk, knasefulle grønnsaker og fiberfylt ris, kan sushi være næringsrik, sunt måltid. Ett feil skritt kan imidlertid legge til overflod av fett, kalorier eller natrium. Lær inn og ut av hva som gjør en sunn sushi-rulle for å sikre at ditt japanske måltid forblir på riktig vei.
Vurder kaloriene
Noen tradisjonelle sushi ruller laget med rå fisk, grønnsaker, ris og nori - som er en type tang - har lite kalorier. For eksempel inneholder en laks agurkrull bare 231 kalorier og 4 gram fett, mens en makrellrull har omtrent samme kaloriantal med kun 2 gram fett. En rekerrulle gir 199 kalorier og 0 gram fett. For å gjøre kaloriene du bruker enda lavere, begynn å trekke ingrediensene. Fjern fisken for å lage en veggie-rulle for å få kalorien til 170. Et stykke sashimi, som nixes risen, er bare 35 kalorier når du forbereder det med tunfisk. Unngå tempura eller stekt sushi, samt krydret sauser laget med majones, da de begge øker kaloriene.
Næringsinnpakket Nori
Ytre wrap av sushi ruller, nori er en stift i japansk mat, og med god grunn. Det er svært lavt i kalorier, men det er rikelig med næringsstoffer som vitamin A, B-6 og C, samt i mineraler som jod. I tillegg konkluderte en gjennomgang fra 2011 i "Journal of Agricultural and Food Chemistry" at proteinene i tang kunne redusere blodtrykket og forbedre hjertesykdommen.
Fordeler med fisk og tang
Mye av næringsinntrykket av sushi kommer fra fisken eller sjømat i rullen. Ernæringsforfatter Carol Ann Rinzler noterer seg i "Shape" -magasinet at laks og tunfisk er begge sunne alternativer fordi de er høye i protein, omega-3-fettsyrer og vitamin D. Makrell er også rik på omega-3-er, som selen, som er et mineral som kan bidra til å beskytte mot kreft, i henhold til "Shape." Sushi trenger ikke å inneholde fisk; det kan gjøres med alle typer sjømat. Andre næringsrike alternativer for fyllinger inkluderer reker, kamskjell og ål.
Grønnsaker og smaksprøver
For å øke inntaket av næringsstoffer, se etter sushiruller som inneholder grønnsaker og sjømat. Noen ruller, som for eksempel California-rullen, inkluderer avokado, som er en kilde til sunt fett. For å øke inntaket av fiber, be om sushi laget av brun ris i stedet for hvit ris, og ikke glem de krydder som følger med sushi. Krydret wasabi inneholder antioksidanter og syltet ingefær er et antimikrobielt og antiviralt middel. Hopp over soyasausen, da den er lastet med natrium.
Mercury Concerns
Sushi har sine fordeler, men visse typer fisk kan inneholde for mye kvikksølv. Hvis du bruker for mye kvikksølv, kan det føre til problemer med syn, hukommelse, hodepine og håravfall. Næringsmiddel- og legemiddeladministrasjonen anbefaler at man skiller seg fra hai, sverdfisk, kongmakrill og tilefisk, på grunn av kvikksølvinnhold, og stikker til reker, laks, pollock og steinbit. Tunfisk, en sushi-stift, har moderate kvikksølvnivåer. FDA anbefaler å holde dine fisk-sentriske måltider til ikke mer enn 12 gram i uken.
