Den bøyde kneet curlup er en type crunch som er en styrke øvelse for abdominal muskler. Dette er en grunnleggende knase for nybegynnere og intermediære trenere, selv om du kan legge vekt på å øke treningsproblemer. Den retter seg mot magesmellene dine og virker ikke på andre muskler i kjernen din, for eksempel lav rygg.
Identifikasjon
For å gjøre det bøyde kneet, ligg på ryggen på gulvet eller en matte. Legg hendene bak hodet eller over brystet. Ikke ta tak i eller ta på hodet med hendene dine. Legg dem lett ved dine ører. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet. Det amerikanske rådet på trening anbefaler at du plasserer føttene rundt 12 til 18 tommer fra halebenet ditt. Pust ut og krølle opp, trekk skulderbladene av gulvet.
Funksjon
Den primære moveren under den bøyde kneet-kurven er rectus abdominis, som er den mest synlige ab-muskelen. Denne muskelkappen løper fra brystet, ned foran kroppen, til dine nedre ribber. Selv om de er delt inn i seksjoner, trekkes rektus abdominis som en muskel. Dine oblique eller buksemuskler i muskler er sekundære bevegelser under bøyde kneet de hjelper rectus abdominis.
fordeler
Den bøyde knærne er en grunnleggende øvelse med begrenset bevegelse. Dette gjør det til en god øvelse for nybegynnere. Fordi bevegelsen ikke er for komplisert, kan du fokusere på å arbeide i bukemuskulaturen og gjøre øvelsen med god form. I motsetning til en situp hvor du løfter nedre rygg fra gulvet, holder du nedre ryggen i kontakt med gulvet under bøyd kneet krøllen. Dette reduserer stress på nedre ryggraden. Ved å bøye knærne, minimeres også hip flexor involvering, slik at fokuset forblir på mage musklene.
variasjoner
Den bøyde knærne er den mest grunnleggende versjonen av kurven. Når du lærer riktig form, gå videre til mer utfordrende variasjoner. Hold vekt på brystet eller over hodet ditt. Utfør kurven på en stabilitetskule, noe som gir et element av ustabilitet. Legg en vridningsbevegelse til den bøyde kneet krøll for å fokusere mer på din side abs, selv om din rectus abdominis fortsatt vil være en primær mover.
